يؤدي الجري على أسطح زلقة إلى زيادة الضغط على عضلات الكاحل والكاحل. لذلك ، قبل الجري لمدة 15 دقيقة ، قم بالإحماء عن طريق القفز مع القرفصاء والإطالة الخفيفة ، وكذلك اجعل عضلاتك تعمل من خلال الركض في مكانها. ستحميك هذه القاعدة من الإصابات "الباردة" ، حتى لو كنت تعمل على أسطح جافة. عندما تكون مشحونة بالدفء ، لن تجمد في الملابس الخفيفة في الدقائق الأولى من الجري.
"لكي لا تصاب بنزلة برد ، عليك أن تبدأ بالركض مباشرة خارج المنزل والركض حتى تدخله. قبل الجري ، يُنصح "بالغطس" في البرد - اخرج لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى المدخل لمدة 30 ثانية. "
SRG، //forum.ironman.ru/arhiv-foruma/beg-zimoj/
ملابس الجري في الشتاء
المبدأ العام هو: يجب أن يكون العداء غير الدافئ باردًا. بمعنى آخر ، لا داعي لارتداء ملابس الشخص الذي يمشي ، وإلا فسوف تتعرق بشدة وتبدأ في التجمد بملابس مبللة. لمقاومة الإغراء بالختام بحرارة ، قم بتدفئة ملابسك الجارية على المبرد قبل ممارسة الرياضة. والاحماء مع الاحماء بالطبع.
غالبًا ما تتكون ملابس الجري الشتوية من ثلاث طبقات: ملابس داخلية حرارية وسترة صوفية وسترة خفيفة. على الساقين - لباس ضيق معزول ، على الرأس - قبعة خفيفة ، على اليدين - قفازات أكثر سمكًا. من الأفضل أن تكون الطبقة الخارجية من الملابس مقاومة للماء. لحماية الجهاز التنفسي في البرد القارس ، ستحتاج إلى قناع أو وشاح أو برتقالي.
خيارات المعدات ، حسب درجة حرارة الهواء:
- من 0 إلى -5 درجات: سترة واقية صيفية + ملابس داخلية حرارية (أعلى) + لباس ضيق دافئ ؛
- حتى -12 درجة: سترة واقية شتوية + ملابس داخلية حرارية + لباس ضيق دافئ ؛
- أقل من -12 درجة: سترة واقية شتوية + كنزة صوفية + ملابس داخلية حرارية (علوي) + لباس ضيق دافئ + بنطلون مقاوم للرياح (علوي).
"الشيء الرئيسي هو عدم الشعور بالبرد في الكيلومترات الأولى. تحتاج إلى تغطية عنقك وأذنيك - قبعة ، وشاح ، حتى لو لم يكن الجو باردًا. حاول أن تتنفس بأنفك. لفت الوشاح على أنفي وفمي مثل القناع ، وبصورة عامة جيدة. بالمناسبة ، يتجمد بنطلون رياضي عادي بسهولة ، فأنت بحاجة إلى ارتداء شيء ما أو ارتداء نسخة شتوية ".
كاراكال ، //workout.su/forum_thread/446
أحذية الجري الشتوية
يجب أن تكون أحذية الجري في الشتاء دافئة بدرجة كافية وفي نفس الوقت خفيفة الوزن. أحذية الجري تريل رائعة. نعل خارجي مرن ومضلع مع توسيد جيد. اختر النماذج ذات الطبقة العلوية المغطاة بغشاء Gore-Tex. بفضل ذلك ، ستبقى القدمان جافة ، على الرغم من الثلج والطين.
"... في بعض الأحيان كان علي أن أجري عبر الجليد أسفل الركبة مباشرة أثناء التدريب ، إذا لم أقم بإخراج الثلج من الحذاء ، فعندئذ ركضت إلى المنزل مع رقاقات الثلج في منطقة الكاحل ، ولكن حتى مع هذه الرقاقات الجليدية لم أتجمد أبدًا قدم.
في فصل الشتاء ، تتغير التقنية قليلاً ، يتوقف الكاحل عن العمل بنشاط عند الدفع ، وإلا فإنه ينزلق فقط وهذا كل شيء ، خاصة إذا كنت تركض بأحذية رياضية عادية بدون مسامير ".
سفيتوش إيفان ، //www.trilife.ru/forum/forum21/topic796/
بعد تشغيل
بعد الجري خلال موسم البرد ، من المفيد أن تأخذ حمامًا دافئًا. اشرب الماء لاستعادة فقدان الماء ، حتى لو بدا لك أنك لا تتعرق كثيرًا. يمكن تناول الطعام بعد ساعة واحدة من التدريب - ويفضل أن يكون على شكل عصائر طازجة من الخضار والفواكه الحمضية. تعتبر عصائر البرتقال والجريب فروت مثالية.
