نصائح مفيدة

ما هو تاباتا؟

استبدلت اتجاهات الموضة التمارين الرياضية التدريجية بالبيلاتس ، ثم بالتدريب الوظيفي. طريقة جديدة تمامًا للتدريب تشمل تمارين الفاصل "بروتوكول تاباتا".

ميزات هذه التقنية

نشأ هذا التدريب في عام 1996. إنه ينطوي على تدريب عالي الكثافة يتم فيه استبدال النشاط اللاهوائي بفترة قصيرة من الاسترخاء.

يعتبر Izumi Tabata مؤسس ومخترع الطريقة الأصلية. بعد بحث طويل عن المدة المثلى للتدريب ، اقترح تقسيم عملية التدريب البدني بأكملها إلى مرحلتين: العمل (20 ثانية) والراحة (10 ثوانٍ). أوضح الطبيب ذلك من خلال حقيقة أن الأداء الإنتاجي للعضلات ذات الأحمال العالية للطاقة ممكن فقط لمدة ثلث دقيقة. يتم إنفاق الوقت المتبقي على الشفاء التام.

يتيح لك الأسلوب المبتكر الشعور بأقصى تأثير لسير العمل. هذا ما تؤكده النتائج الرسمية لسلسلة من التجارب الناجحة. وفقًا للدراسات ، زادت مؤشرات قوة العضلات بنسبة 28٪ ، وامتصاص الجسم للأكسجين بنسبة 14٪. في الوقت نفسه ، يساعد التناوب المتكرر للحركة والراحة على تقليل كتلة الدهون 9 مرات بشكل أكثر فعالية من المجموعة الهوائية التقليدية التي تستغرق 45 دقيقة.

المبادئ الأساسية

يتضمن التدريب الدائري التكرار 8 مرات لمجموعة واحدة ، بما في ذلك 20 ثانية عمل و 10 ثوان راحة. بين هذه الدورات التي تبلغ مدتها أربع دقائق ، يجب أن تأخذ استراحة لمدة دقيقة واحدة. تُفرض المتطلبات التالية على التمارين ، ويتم اختيار مجموعة وعددها بشكل فردي:

• السعي لاستخدام ألياف العضلات إلى أقصى حد.

• اختيار تمارين بسيطة لسهولة الالتزام بالتقنية الصحيحة.

• في ثلث دقيقة ، قم بإجراء 8-10 عدات بدقة مع إحساس بالحرقان الإجباري في العضلات والإرهاق اللطيف اللاحق.

الخيارات الأكثر شيوعًا هي القرفصاء ، والألواح الخشبية ، والضغط ، وبيربي الوظيفي ، مما يعني التغييرات التالية في وضع الجسم:

• التركيز على الجلوس مأخوذ من وضعية الوقوف.

• القفز.

• الانتقال إلى وضعية الكذب.

• أداء دفعة واحدة سريعة.

• قفزة تعيد الجسم إلى الدعم أثناء الجلوس ؛

• القفز.

• العودة إلى الوضع الرأسي.

يمكن عقد الفصول 2 أو 3-4 مرات في الأسبوع.

من المهم جدًا أن تتنفس بشكل مكثف أثناء التمرين ، دون حبس أنفاسك ، ثم يدخل كمية كافية من الأكسجين إلى العضلات. هو الذي يشجع أكسدة الخلايا الدهنية وإطلاق المزيد من الطاقة.

أولاً ، يتم إجراء الإحماء لمدة 10-15 دقيقة. ثم يؤدون حوالي 3 مجموعات. في المستقبل ، يمكن زيادة عددهم. ستكون نهاية الدرس فترة تهدئة قصيرة (3-5 دقائق) - مشي + تمدد. في المجموع ، لن يستغرق التمرين بأكمله أكثر من 30 دقيقة.

تتبع التقدم وموانع الاستعمال

يمكنك تقييم نتيجتك باستخدام حساب خاص في tabata. يتم حساب عدد مرات تكرار التمارين البدنية التي يتم إجراؤها في كل مجموعة منفصلة. إذا زاد الرقم من أسبوع لآخر ، فهناك تقدم.

لا ينصح بالمشاركة في هذه الطريقة لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أو السمنة ، لأن التقنية بالرغم من فعاليتها إلا أنها في نفس الوقت تتطلب عبئًا كبيرًا على الجسم.

إذا كنت ترغب في اختبار نفسك من أجل التحمل وليس لديك موانع طبية ، فنحن نقترح أن تتعرف على تطبيق جوال جديد ومريح للغاية. في حالة عدم اليقين بشأن صحتك ، نوصيك باستشارة الطبيب بشأن هذه المشكلة.

تطبيق اللياقة البدنية لنظام Android

باستخدام تطبيق مناسب وبسيط لهاتفك الذكي ، يمكنك إجراء تدريب فعال على هذه التقنية في أي مكان وفي أي وقت. الشيء الرئيسي هو أن لديك ملابس لياقة عالية الجودة والتدريب المتقطع في ترسانتك ، بالإضافة إلى رغبة كبيرة في تحقيق هذا الهدف. على الرغم من قصر مدة المجموعة المكثفة ، يمكن للرياضي أن يحرق سعرات حرارية أكثر من العمل المطول بوتيرة معتدلة.

في التطبيق المقترح ، يمكنك العثور ليس فقط على مؤقت خاص تم تكوينه خصيصًا لهذه الطريقة لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا خطط الدروس الجاهزة.

بعد إطلاق البرنامج ، تقوم بتحديد المجمع الأمثل لك. يتم عرض تمارين لضخ الجذع العلوي والسفلي والفخذين وتقاسم المنافع وأجزاء أخرى من الجسم. من الممكن أيضًا تطوير مجمع تدريب فردي.

عند تشغيل التطبيق ، يقوم مؤقت دائري بالعد التنازلي للثواني ، وتكون الصورة المتحركة على شاشة الهاتف الذكي عرضًا مرئيًا للحركات. كل درس مصحوب بإشارة صوتية مقابلة. يتيح لك هذا التركيز باهتمام كبير على جودة أداء الحركات المختلفة ، دون تشتيت انتباهك بساعات.

خاصة بالنسبة لمجموعة من المستخدمين الذين استقروا أخيرًا على نظام Tabata ، يوفر التطبيق القدرة على تخصيص جدول التدريب وتعيين تذكيرات خاصة.

فوائد إضافية:

• الإحصاءات التي تسمح لك بتقييم التقدم المحرز الخاص بك.

• القدرة على حفظ البيانات الشخصية في التخزين السحابي.

• تزامن مع جوجلملائم.

على الرغم من وجود زر التنشيط ، فإن التطبيق مجاني تمامًا للاستخدام. يمكنك النقر فوقه فقط إذا كنت ترغب في مكافأة المطورين مقابل برنامج فعال.