نصائح مفيدة

كيفية القفز على الحبل وكيفية اختيار الحبل

5 أسباب "حديدية" تجعلك لا تتدرب من يوم الإثنين ، ولكن الآن.

  1. التوفير في الزي الرسمي. تبدأ الحبال بسعر 4 دولارات ، وتكون الدمبل أغلى بكثير.
  2. لا داعي لإضاعة الوقت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ودفع رسوم الاشتراك.
  3. يمكنك القيام بذلك في الصباح الباكر ، في وقت الغداء ، في الحديقة ، في المنزل.
  4. حبل القفز هو أكثر أنواع تمارين الكارديو كثافة مع ضغط أقل على المفاصل. 10 دقائق من القفز = نصف ساعة ركض.
  5. فقدان الوزن والحزم. التأثير بعد أسبوعين من التدريب هو شكل محفور وعضلات متناسقة.

حذر! الآن ليس لديك أعذار لتخطي التدريبات.

تتحدث آراء المشاركات في المنتديات النسائية بالإجماع عن فوائد نط الحبل لفقدان الوزن. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة + الطعام الصحي على خسارة 8-10 كجم في أسبوعين.

بسرعة 120-140 قفزة في الدقيقة ، يتم حرق ما يصل إلى 720 سعرة حرارية.

مثل أي نشاط بدني ، قفز الحبل النشط يزيد من مستويات السيروتونين. بالنسبة لك ، هذا يعني مزاج جيد وطفرة في الطاقة.

لكن في كل برميل من العسل توجد دائمًا ملعقة تعرف ماذا. هل حبل القفز ضار؟ في حد ذاته ، لا. سيؤدي الضرر الذي يلحق بالصحة إلى تجاهل قواعد القفز.

كيفية القفز على الحبل

9 من كل 10 مبتدئين يرتكبون نفس الأخطاء. كيف يمكن تجنبها ، سيخبرنا الرسم البياني.

مع القفزات الصحيحة ، يجب ألا تكون الكتفين والذراعين متوترين. لا "المشبك"! إذا شعرت أن عضلات كتفيك "مطروقة" ، فأنت بالتأكيد تفعل شيئًا خاطئًا.

هل تعتقد أن القفز مخصص للفتيات فقط؟ انت مخطئ. أسرع رجل في العالم ، بطل أولمبي ثلاث مرات ، يوسين بولت يسخن بحبل قبل البداية. يتدرب لاعبو التنس المحترفون معها لضمان الحركة المناسبة للأقدام. يتدرب الأسطوري بروس لي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة. وقال إن الحبل يطور إحساسًا بالتوازن ويقوي عضلات الساقين.

كيفية اختيار حبل

معرفة المدة التي يجب أن يكون فيها الحبل ليس بالأمر الصعب. قف مع قدمين في المنتصف - يجب أن تصل الذراعين إلى الإبطين.

اختيار الحبل لمادة الحبل:

  • حبل

مصنوع من النايلون أو البولي بروبلين. يمكن أن تكون مع أو بدون مقابض. الحبال بدون مقابض مصممة للجمباز والحيل الجمباز.

ميزات حبل الحبل:

  • ينتشر جيدا في الهواء.
  • الأكثر أمانًا - الضربات لا تكاد تشعر بها ؛
  • مناسبة للأطفال والمبتدئين.

أنعم حبال القفز من القطن. مجموعة مختارة من لاعبي الجمباز المبتدئين وعشاق الحبال الناعمة.

الأكثر كثافة من النايلون. احتفظ بالشكل والمسار تمامًا عند رميها.

  • فينيل (مطاط)

بعض من أكثرها ديمومة - سوف تستمر لفترة طويلة. اختيار المبتدئين الذين يتعلمون القفز بشكل صحيح. من المستحيل تطوير سرعة قوية عليهم والقيام بأكثر من قفزة واحدة.

سمات:

  • مناسبة للرياضيين ذوي الخبرة والمبتدئين ؛
  • مثالي للتخطي (يمكنك أداء القفزات الصعبة وجميع أنواع الحيل) ؛
  • غير مرن بدرجة كافية
  • لا تحاذي فورًا عند الانتشار ؛
  • تصبح قاسية في درجات الحرارة المنخفضة.

أفضل حبل احترافي بسمك 8 مم أو 10 مم.

  • جلد

الحبال الجلدية لها وزن متوسط ​​وخصائص سرعة جيدة. تستخدم على نطاق واسع من قبل الملاكمين والكيك بوكسرز والرياضيين من فنون الدفاع عن النفس الإيقاع.

  • بحبل فولاذي

غالبًا ما يتم تغطية الكابل الفولاذي بالفينيل أو السيليكون. نظرًا لوزنها ، فهي مثالية للعمل عالي السرعة والقفزات المزدوجة الثلاثية. باستخدامهم ، يمكنك تطوير سرعة تصل إلى 5-6 دورات في الثانية. تطوير عضلات الرسغ والساعد بشكل مثالي:

  • تستخدم ل crossfit.
  • ارتداء مقاومة؛
  • يمكن أن تؤذي أصابعك.

  • مطرز

إنها مصنوعة من حبل قطني مع خرز بلاستيكي. نظرًا لتصميمها ، فهي مصممة للقفز على الأسفلت. ماذا تحتاج للاطفال :)

اختيار نط الحبال عن طريق التعامل مع المواد:

  • بلاستيك

أبسط وأسهل. يمكنهم الخروج من يديك. للحصول على قبضة أفضل ، اختر المقبض أو المقابض المثقبة.

جديد! مقابض منزلقة ، مع براغي تثبيت لضبط طول الكابل في النهايات.

  • النيوبرين

تمتص الرطوبة جيدًا. الحبل لا ينزلق من يديك.

  • خشبي

أفضل مادة مضادة للحساسية.

  • مع الأوزان

يستخدم لزيادة الضغط على الساعدين ولتنمية قدرة اليد على التحمل. مناسب للرياضيين الذين يستخدمون اللكمات مثل الملاكمين.

تعمل المقابض المريحة على تقليل التوتر في عضلات الساعد.

أثناء التمرين ، تتعرق راحة اليد. تمتص المقابض المصنوعة من المطاط الرغوي أو النيوبرين الرطوبة جيدًا ، ولن ينزلق الحبل من يديك.

تريد إنقاص الوزن؟ اختر النماذج التي تحتوي على عداد مدمج للقفزات والسعرات الحرارية المحروقة. إذا كنت تمارس الرياضة للحفاظ على لياقتك ، فالتزم بحبل عادي وغير مكلف.

تمارين الحبل للمبتدئين

ابدأ بالتعرف على المقذوف بقفزات "الظل". خذ كلا المقبضين بيد واحدة وابدأ في تدويرهما ، والارتداد في نفس الوقت. ارفع قدميك عن الأرض عندما يلمسها الحبل. محاكاة القفزة العادية - سيعلمك ذلك التحرك بإيقاع مع القذيفة.

مقال مثير للاهتمام: "كيفية ضخ الحمار"

عندما يتم عمل تقنية "الظل" ، انتقل إلى الأساليب الرئيسية.

تقنية 1.

هذا حبل قفز عادي ، مألوف للجميع منذ الطفولة.

وضعية الانطلاق: حبل خلف الركبتين قليلًا. الأسلحة مباشرة إلى الأمام ، انظر إلى الأمام أيضًا. خذ قفزة واحدة. قف. انتقل إلى وضع البداية. يكرر. قم بزيادة عدد القفزات تدريجياً.

ما هي هذه الوتيرة "السلحفاة"؟ نط الحبل للتدريب هو قفزة واحدة تكررها عدة مرات. بمجرد الانتهاء من الحركة إلى الكمال ، ستتمكن من القيام بذلك عدد لا حصر له من المرات دون أخطاء.

تقنية 2.

دعنا نسميها "المشي". وضع البداية هو نفسه. ارفع رجلك اليسرى وانحني عند الركبة بزاوية قائمة. ابتعد. عندما يلامس السلك الأرض ، يجب أن تنزل رجلك اليسرى ورجلك اليمنى في الهواء ، كما لو كنت تخطو فوق حبل القفز.

تقنية 3.

قم بإجراء قفزة عادية ، ولكنك الآن تحتاج إلى الهبوط ليس في وضع البداية ، ولكن إلى يمينها أو يسارها. تسمى هذه القفزات بالقفزات الجانبية. أنها تقوي القيمة المطلقة والمائلة.

تقنية 4.

اعمل الآن على جهازك الدهليزي. في محاولة للحفاظ على التوازن ، اهبط بالتناوب على بعد بضعة سنتيمترات أمام وخلف وضع البداية.

عندما تتعلم كيفية القيام بكل من هذه الأساليب على حدة ، ابدأ في الجمع بينها.

كم تحتاج لقفز الحبل

لجعل رواسب الدهون تبدأ في الذوبان ، ويصبح الجسم مرنًا ولياقة بدنية ، مارس التمارين 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.

لا تحتاج إلى تعيين سجلات التحمل على الفور. لن يقول قلبك "شكرا". قم بزيادة الحمل تدريجيًا وخذ قسطًا من الراحة.

راقب معدل ضربات قلبك أثناء التمرين لتجنب المضاعفات.

فيما يلي نموذج لجدول تدريب للربان المبتدئين.

تردد التدريب 3 أيام في الأسبوع.

أسبوع

المدة ، دقيقة

الشدة ، القفز / الراحة
1

5-10 30 ثانية / 1 دقيقة

2

10-15 1 دقيقة / 1 دقيقة

3

15-20 5 مجموعات × 20 تمرين ضغط. استرح بين المجموعات لمدة 4 دقائق.
4 وما بعدها

30-403 دقائق / 30 ثانية. بعد 4-6 أسابيع ، أضف يومًا آخر إلى جدول التدريب الخاص بك.

مع مرور الوقت ، تخلص من فترات الراحة تمامًا.

لمعلوماتك: "كيف تختار سجادة اليوجا: اتبع الثقافة الهندية"

القفز هو نشاط رتيب إلى حد ما. حتى لا تشعر بالملل ولا تفقد الحافز ، اختر الموسيقى النشطة الملهمة ، واتقن التقنيات الجديدة ، واحتفظ بدفتر يوميات وسجل الإنجازات.

شاهد الفيديو الاستعراضي لحبال القفز ذات الأثقال