كيف يصح إنزال القضبان - كيف تتعلم القيام بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية من نقطة الصفر

أولاً ، هو من أكثر التمارين فعالية في تنمية عضلات الساعد ، العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، والعضلات الصدرية. خاصة الجزء السفلي منه ، والذي لا يعمل بشكل جيد مع مكبس البدلاء.

ثانيًا ، يمكن أن تحل التمارين على القضبان غير المستوية محل مكبس الحديد ، والذي يحظره الأطباء بشدة لتجنب مشاكل العمود الفقري.

ثالثًا ، أوصى آرني بالقضبان.

"ابدأ في ممارسة تمارين الضغط بانتظام وسترى التغييرات الجذرية التي تحدث في جسمك. يصبح هبوط الرأس مستقيماً ، وتبدأ تلال شبه المنحرف في دعم الرقبة على الجانبين ، ويختفي الانحناء ، وتصبح الدلتا أكبر ، ويتم رسم الحواف الخارجية للصدر. بالمناسبة ، تمرينات الضغط الثقيلة هي التمرين الوحيد في العالم الذي يمكنه رسم الحدود السفلية والخارجية للعضلات الصدرية. بغض النظر عن مقدار الضغط على البنش ، سيظل المحيط السفلي للصدر غير واضح وفضفاض. الانخفاضات هي خيارك الوحيد ".

أرنولد شوارزنيجر

قواعد تمرين الضغط الفعالة

أولئك الذين يعتبرون عمليات الدفع على القضبان غير المستوية مجرد ثني وتمديد للذراعين يتم تثبيتها في مكانها. انتبه إلى الجوانب المهمة التالية:

• إذا كان عرض المقذوف يسمح بذلك ، حافظ على مرفقيك مضغوطين بشدة على الجسم.
• لا تدع كتفيك يهتزان من جانب إلى آخر.
• تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، ويمكن عبور الجوارب ، والوركين متوترة.

تنفس أثناء النزول ، عندما يتمدد الصدر. ازفر وأنت تنهض ، وتنتهي في نفس الوقت مع مد ذراعيك بالكامل.

• الضغط متوتر ، ويجب أن تكون جميع العضلات في حالة جيدة وتشكل مشدًا واحدًا ، ويجب تقويم العمود الفقري بطوله بالكامل.

• للتمرين الفعال للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب ثني المرفقين بزاوية 90 درجة ، ويجب سحب الكتفين للخلف ، مع إبقاء شفرات الكتف قريبة قدر الإمكان. سيؤدي ذلك إلى القضاء على إصابة عضلات الصدر.
• إذا كنت تعمل على عضلات الصدر ، فأنت بحاجة إلى القفز على القضبان غير المستوية بحيث تكون في الخلف. يجب ألا يكون هناك استمرار للقذيفة أمامك. استنشق ، اخفض جذعك ببطء حتى تشعر بتمدد طفيف في صدرك ، وانحن للأمام بزاوية 30 درجة. حاول أن ترفع ، أولاً وقبل كل شيء ، بالعضلات الصدرية ، ثم بيدك ادفع الجسم لأعلى. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، اضغط على صدرك بكتفيك.
• ابدأ في الوزن الإضافي فقط إذا كان بإمكانك بسهولة وبشكل تقني إكمال ثلاث مجموعات من 15 عملية دفع. استخدمي فطيرة بوزن 5 كجم بتعليقها على حزامك.

مقال مثير للاهتمام: "خوذة فنون الدفاع عن النفس والمواي تاي: ما الذي يجب مراعاته عند الاختيار؟"

لا تقم بعمل هزات عالية السرعة ، فقط حركات بطيئة مع تأخير لمدة ثانيتين عند أدنى نقطة.

مخطط عمليات الدفع على القضبان غير المستوية

الهدف من برنامج الانخفاضات لدينا هو 50 مرة. وهي مقسمة إلى ثلاثة مستويات صعوبة. للانتقال إلى المستوى الأول ، عليك القيام بتمارين الضغط 7 مرات على الأقل لكل مجموعة. إذا كان هذا يفوق قوتك ، فابدأ في التدريبات بتمرينات الضغط من الأرض مع ضغط كتفيك على جسمك. سيؤدي ذلك إلى تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، مما سيسمح لك بالانتقال إلى القضبان غير المستوية.

في المستوى الأول من الصعوبة ، يجب أن يكون هناك استراحة لمدة يومين بين التدريبات. في اليومين الثاني والثالث ، تتناوب التدريبات مع استراحة ليوم واحد.

المستوى 1

الهدف: 10 مرات في مجموعة واحدة.

تجريب 1

نقوم بإجراء 50 عملية دفع في أي عدد من الأساليب. على سبيل المثال ، تأكد من إكمال 10 مجموعات من 5 مرات بثقة. ثم قم بمجموعتين من 7 مرات و 6 مجموعات من 6 تمرينات ضغط. بعد ذلك ، قلل عدد المجموعات عن طريق زيادة عدد عمليات الدفع. استرح بين المجموعات لمدة 2-3 دقائق.

تجريب 2

قم بأداء تمارين الضغط في ثلاث مجموعات ، وحاول أداء 12 تمرين ضغط لكل مجموعة. استرح بين المجموعات لمدة 5 دقائق.

المستوي 2

الهدف: 15-25 مرة لكل مجموعة.

تجريب 1

قم بعمل خمس مجموعات من 10-12 مرة. استرح لمدة دقيقتين على الأقل بين المجموعات.إذا شعرت بالفرصة ، فقم بزيادة عدد عمليات الدفع لكل مجموعة ، وما إلى ذلك حتى تتمكن من دفع خمس مجموعات من عشرين مرة.

تجريب 2

نقوم بإجراء مجموعة شاملة ، مما يعني إجراء تمرينين دون انقطاع. أولاً ، نقوم بتمارين الضغط على القضبان غير المستوية عدة مرات قدر الإمكان ، ثم ننتقل فورًا إلى عمليات الدفع من الأرضية مع انتشار واسع للأذرع. تحتاج إلى أداء أربع مجموعات فائقة مع فترات راحة تصل إلى 8 دقائق.

مستوى 3

الهدف: من 25 مرة لكل مجموعة.

تجريب 1

نقوم بثلاث مجموعات من تمرينات الضغط مع أقصى عدد من المرات وعلى فترات 30 ثانية. استرح لمدة تصل إلى 7 دقائق. مرة أخرى ، ثلاث طرق - وهكذا حتى يكون لديك القوة للضغط على الأقل 5-7 مرات.

تجريب 2

لقد وصلت إلى ذروة لياقتك البدنية عندما يمكنك بسهولة إكمال خمس مجموعات من 20 ضغطة مع 4 دقائق راحة بين المجموعات. في التدريبات التالية ، قم بزيادة عدد عمليات الدفع في النهج الخامس ، مع زيادة عددها في النهجين الرابع والثالث. هذا هو النهج الخامس - 25 مرة ، والثالث - 22 مرة ، والرابع - 23 مرة.