القوة هي القدرة على التغلب على المقاومة الخارجية أو التصدي لها بجهد عضلي. يمكن للمقاومة أن تعمل ، على سبيل المثال ، كتلة أوزان الأشياء ، والمعدات الرياضية ؛ مقاومة الشريك مقاومة بيئية دعم رد الفعل عند التفاعل معها ؛ قوى الجاذبية التي تساوي كتلة جسم الإنسان ، إلخ. كلما زادت المقاومة ، زادت القوة المطلوبة للتغلب عليها.
عند القيام بعمل حركي واحد أو آخر ، يمكن لعضلات الشخص أداء أربعة أنواع رئيسية من العمل: التمسك والتغلب والامتثال والجمع.
يتم تنفيذ عمل الثبات بسبب توتر العضلات دون تغيير طوله ، على سبيل المثال ، إمساك القضيب على أذرع مستقيمة (وضع التوتر متساوي القياس).
يتم إجراء التغلب على العمل بسبب انخفاض طول العضلة أثناء توترها (أوضاع التوتر العضلي والقياسات الحيوية). يوفر القدرة على تحريك جسمك أو أي حمل في الحركات المناسبة ، وكذلك التغلب على قوى الاحتكاك أو المقاومة المرنة.
يتم تنفيذ العمل المتوافق بسبب زيادة طول العضلة المتوترة (وضع التوتر متعدد المتغيرات). بسبب عمل العضلات المتوافق ، يحدث الاستهلاك في الوقت الحالي ، على سبيل المثال ، الهبوط في القفز والجري وما إلى ذلك.
في أغلب الأحيان ، تؤدي العضلات العمل الذي يتكون من التغييرات المتناوبة في أنماط العمل المتوافقة والتغلب ، على سبيل المثال ، في التمارين البدنية الدورية.
تتميز أنواع قدرات القوة بطبيعة الجمع بين أوضاع التوتر العضلي: قدرات القوة المناسبة وقدرات القوة على السرعة. واحدة من أنواع قدرات قوة السرعة هي القدرة التي تسمى "القوة المتفجرة". "القوة المتفجرة" هي قدرة الشخص على إظهار قدر كبير من القوة في أقصر فترة زمنية. إنه مهم جدًا في عدد من إجراءات قوة السرعة ، على سبيل المثال ، عند البدء في الجري السريع ، والقفز ، والرمي ، والضرب في الحركات في الملاكمة ، وما إلى ذلك.
اعتمادًا على طريقة عمل العضلات ، يتم التمييز بين الاستاتيكية (عندما تكون العضلات متوترة ، وحركة الجسم أو روابطها أو الأشياء التي يتفاعل معها الشخص غائبة) وديناميكية (عندما يكون التغلب على المقاومة مصحوبًا حركة الجسم ، أو روابطه الفردية في الفضاء).
للتقييم الكمي لقدرات القوة ، يتم استخدام مقاييس ديناميكية من تصميمات مختلفة (مقياس الأكسجين والظهر) ، وكذلك أداء تمارين القوة مع الأوزان (رفع الحديد ، الأوزان).
يتم تحديد المؤشرات المتكاملة للمظاهر الخارجية لقدرات القوة على أساس مجموعة من تمارين التحكم الخاصة والاختبارات المقابلة التي تجري في برنامج التربية البدنية لأطفال المدارس ، على سبيل المثال ، القفز صعودًا وطولًا ، وإلقاء قنبلة يدوية وكرة ، وسحب التعليق ، وما إلى ذلك.
لذلك ، فإن العامل الرئيسي في وحش القوة هو توتر العضلات. في الوقت نفسه ، يلعب وزن جسم الشخص دورًا مهمًا في ذلك. في هذا الصدد ، يتم التمييز بين قوة العضلات المطلقة والقوة النسبية.
يتم تقييم القوة المطلقة من خلال التغلب على أوزان الجسم من الوزن الأقصى (الحديد) أو بواسطة مقياس القوة.
يتم تقييم القوة النسبية لنفس المعلمات ، ولكن بناءً على 1 كجم من وزن جسمك.
في بعض الرياضات (على سبيل المثال ، في الرمي) ، يتم ضمان النجاح من خلال القوة المطلقة العظيمة ، في تلك الرياضات التي يقتصر فيها اكتساب الوزن على فئات الوزن أو حيث تحتاج إلى تحريك الجسم عدة مرات (على سبيل المثال ، أداء مجموعة على لاعبة جمباز) جهاز) ، يتم توفير النجاح من خلال القوة النسبية.
يحدث التطور التدريجي لصفات القوة البشرية حتى سن 25-30 عامًا ويتميز بتغير التاريخ.وهذا يعني أن بعض الفترات العلمانية تتميز بمعدلات منخفضة لتطور صفات القوة ، بينما تتميز أخرى بنسب عالية. لذلك ، على سبيل المثال ، فإن التطور العام لقوة العضلات حتى سن 9-10 سنوات عند الفتيات وحتى سن 10-11 عامًا عند الأولاد ضئيل. تتميز الفترة القديمة من 9-10 إلى 16-17 عامًا بأعلى معدلات نمو لقوة العضلات المطلقة. في المستقبل ، يتباطأ معدل نمو القوة تدريجياً.
أعلى معدلات الزيادة في القوة المطلقة ، وراء مؤشرات تسع مجموعات رئيسية من عضلات الهيكل العظمي ، في كل من النساء والرجال ، تحدث في الفترات العلمانية من 10-11 ، من 12-14 ومن 15 إلى 17 عامًا.
بحلول سن 11 ، تكون الزيادة السنوية في القوة المطلقة للفتيات والفتيان متساوية تقريبًا. وابتداءً من سن 12 ، تزداد قوة العضلات لدى الفتيات بشكل أبطأ من الذكور. بعد 6 سنوات في جميع الفترات العلمانية اللاحقة ، تكون قوة عضلات الذراعين والجذع عند الأولاد أكبر بكثير منها لدى الفتيات.
ديناميات القوة النسبية القديمة لها طابع مختلف قليلاً. لذلك ، في الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 10-11 سنة ، تصل القوة النسبية إلى قوة النساء البالغات.
امتلاك فكرة عن جوهر قدرات القوة ، يمكن للمرء أن يختار بشكل مناسب الوسائل المناسبة لتنميتها. تمارين القوة هي تلك التي يتطلب تنفيذها قدرًا أكبر من التوتر العضلي مقارنة بالظروف الطبيعية لعملها. تستخدم التمارين البدنية مع الأثقال كوسيلة رئيسية ، والتي تحفز بشكل هادف زيادة درجة توتر العضلات.
بالنسبة لخصائص الأوزان ، يتم تقسيم مجموعة متنوعة من تمارين القوة إلى المجموعات التالية:
- تمارين بأوزان من وزن الجسم (تمارين السحب ، تمارين الضغط ، القرفصاء ، القفز ، إلخ).
- تمارين بأوزان الأجسام (أثقال ، أوزان ، دمبل ، كرات محشوة ، إلخ).
- تمارين بأوزان المقاومة (مقاومة الأجسام المرنة ، مقاومة الشريك ، مقاومة البيئة ، المقاومة الذاتية ، إلخ).
- تمارين ذات أوزان مجمعة (القفز لأعلى ، وما إلى ذلك ، مع إثقال كاهل جسمك بوزن إضافي).
- تمارين القوة.
- تمارين متساوية القياس.
عند بدء تمارين مستقلة لتنمية القوة ، يجب مراعاة المكونات التالية للطريقة:
1. الغرض من الدرس.
2. مدة الفصول (عدد الأسابيع).
3. عدد الدروس في الدورة الأسبوعية.
4. تعرف على الحد الأقصى التكراري الخاص بك لكل تمرين قوة محدد.
5. ما يجب أن يكون العبء (بالنسبة المئوية) ، من النتيجة القصوى ، مع مراعاة الغرض من الدرس.
6. عدد مرات التكرار في نهج واحد.
7. عدد المناهج (سلسلة).
8. طبيعة وفاصل الراحة بين المجموعات والسلسلة.
برنامج إرشادي للتطوير البديل للقوة القصوى عن طريق زيادة الكتلة العضلية للأذرع العضلية المختلفة.
محتوى الدرس (التمارين البدنية):
І. تمارين لعضلات الساقين. في. - الحديد على الكتفين. بعد تنفس قصير ، اجلس - زفر ، قف - استنشق.
1. مدة الفصول - 4-6 أسابيع.
2. عدد الدروس في الدورة الأسبوعية - 3.
3. PM (إعادة الحد الأقصى) (1-2 مرات) - 50 كجم.
4. الوزن بالنسبة المئوية ، من الحد الأقصى - 25-37 كجم.
5. عدد التكرارات في نهج واحد (مرات) - من 6-8 إلى 10-12.
6. عدد المناهج (سلسلة) - 2-3-5-6.
7. طريقة العمل - التطوير.
8. طبيعة الراحة:
- بين النهج - نشط ؛
- بين السلاسل - مجتمعة.
9. فترة الراحة:
- بين النهج - معدل ضربات القلب 101-120 نبضة / دقيقة ؛
- بين السلاسل - معدل ضربات القلب 91-120 نبضة / دقيقة.
ثانيًا. تمارين لعضلات الجذع. في. - الحدائد على الكتفين. بعد تنفس قصير ، قم بإمالة جذعك ببطء وثني ساقيك. تمتد للارتفاع على أصابع القدم.
1. مدة الفصول - 4-6 أسابيع.
2. عدد الدروس في الدورة الأسبوعية - 3.
3. PM (إعادة الحد الأقصى) ، (1-2 مرات) - 25 كجم.
4. الوزن٪ من الحد الأقصى - 12-18 كجم.
5. عدد التكرارات في نهج واحد (مرات) - من 6-8 إلى 10-12.
6. عدد المناهج (سلسلة) - 2-3-5-6.
7. طريقة العمل - التطوير.
8. طبيعة الراحة:
- بين النهج - نشط ؛
- بين السلاسل - مجتمعة.
9. فترة الراحة:
- بين النهج - معدل ضربات القلب 101-120 نبضة / دقيقة ؛
- بين السلاسل - معدل ضربات القلب 91-120 نبضة / دقيقة.
برنامج إرشادي للتطوير المركز للقوة القصوى عن طريق زيادة الكتلة العضلية لمجموعات العضلات المختلفة في أوضاع النمو والصيانة
محتوى الدرس (التمارين البدنية):
І. تمارين لعضلات الساقين. في. - الحديد على الكتفين. بعد تنفس قصير ، اجلس - زفر ، قف - استنشق.
1. مدة الفصول - 4-6 أسابيع.
2. عدد الدروس في الدورة الأسبوعية - 3.
3. PM (إعادة الحد الأقصى) (1-2 مرات) - 50 كجم.
4. الوزن بالنسبة المئوية ، من الحد الأقصى - 15-20 كجم.
5. عدد التكرارات في نهج واحد (مرات) - من 6-8 إلى 10-12
6. عدد المناهج (سلسلة) - 2-3-5-6.
7. طريقة التشغيل - مدعومة.
8. طبيعة الراحة:
- بين النهج - نشط ؛
- بين السلاسل - مجتمعة.
9. فترة الراحة:
- بين النهج - معدل ضربات القلب 101-120 نبضة / دقيقة ؛
- بين السلاسل - معدل ضربات القلب 91-120 نبضة / دقيقة.
ثانيًا. تمارين لعضلات الجذع. باربل على الكتفين. بعد تنفس قصير ، قم بإمالة جذعك ببطء وثني ساقيك قليلاً. تمتد للارتفاع على أصابع القدم.
1. مدة الدروس 4-6 أسابيع.
2. عدد الدروس في الدورة الأسبوعية - 3.
3. PM (إعادة الحد الأقصى) (1-2 مرات) - 25 كجم.
4. الوزن بالنسبة المئوية ، من الحد الأقصى - 12-18 كجم.
5. عدد التكرارات في نهج واحد (مرات) - من 6-8 إلى 10-12.
6. عدد المناهج (سلسلة) - 2-3-5-6.
7. طريقة التشغيل - مدعومة.
8. طبيعة الراحة:
- بين النهج - نشط ؛
- بين السلاسل - مجتمعة.
9. فترة الراحة:
- بين النهج - معدل ضربات القلب 101-120 نبضة / دقيقة ؛
- بين السلاسل - معدل ضربات القلب 912-120 نبضة / دقيقة.
ІІІ. تمارين لعضلات الذراعين وحزام الكتف. الحديد على الصدر. اضغط على المقعد مستلقياً على الحمم البركانية الأفقية أو المائلة بعد التنفس القصير - اضغط على الشريط لأعلى ، وخفضه ببطء.
1. مدة الدروس 4-6 أسابيع.
2. عدد الدروس في الدورة الأسبوعية - 3.
3. PM (إعادة الحد الأقصى) (1-2 مرات) - 40 كجم.
4. الوزن في٪ من الحد الأقصى - 40 كجم.
5. عدد مرات التكرار في نهج واحد (مرات) - من 6-8 مرات إلى 10-12.
6. عدد المناهج (سلسلة) - 2-3-5-6.
7. طريقة التشغيل - مدعومة.
8. طبيعة الراحة:
- بين النهج - نشط.
- بين السلاسل - مجتمعة.
9. فترة الراحة:
- بين النهج - معدل ضربات القلب 101-120 نبضة / دقيقة ؛
- بين السلاسل - معدل ضربات القلب 91-120 نبضة / دقيقة.
معلمات أحمال التدريب عند تطبيقها
تمارين متساوية القياس وتمارين في دعم الذات.
1. كمية الجهد -80-90٪ من الحد الأقصى.
2. المدة - 2-3 مع الضبط لتحقيق أقصى توتر متساوي القياس في أسرع وقت ممكن.
3. عدد التكرارات من 2-3 إلى 5-6 تكرارات في 6-10 ثوانٍ. في نهج واحد.
4. نفذ 2-4 طرق لكل مجموعة عضلية.
5. عند إجراء ضغوط ذات تأثير عام ، يتم تنفيذ سلسلة واحدة من 2-4 طرق.
6. مع شد العضلات الموضعي ، يمكن إثبات أن عدد السلاسل يصل إلى 3-4 جلسات مائية.
7. الراحة بين المجموعات - المتطرفة ، بين المجموعات - كاملة ، مجتمعة.
إرشادات وإرشادات لتدريب القوة للوقاية من الإصابة
- قبل القيام بتمارين القوة ، تحتاج إلى الإحماء بشكل جيد والحفاظ على دفء الجسم طوال الجلسة.
- يجب زيادة قيمة الأوزان والحجم الإجمالي لأحمال القوة بشكل تدريجي ، خاصة في المراحل الأولى من تمارين القوة.
- يمكن أن يتم اختيار تمارين جديدة لتنمية القوة من خلال الاستيعاب الجيد لتقنيتها مع تحديد دقيق لحجم الأوزان.
- في المراحل الأولى من تمارين القوة ، يجب أن يتم تطوير جميع العضلات الهيكلية بشكل متناغم.
- يجب ألا تحبس أنفاسك أثناء ممارسة تمارين القوة بأعباء غير مرضية.
- لتقليل الحمل على العمود الفقري ، استخدم حزام رفع أثقال خاصًا ، وشنق فترات الراحة بين تمارين القوة.
- من أجل تجنب إصابات العمود الفقري ، من الضروري تقوية عضلات البطن والجذع بشكل منهجي.
- الوضع المستقيم للعمود الفقري هو الأكثر ملاءمة عند أداء التمارين التي تعمل عليه.
- أنت بحاجة إلى معرفة أن أكبر حركة في مفاصل الركبة ، عند ممارسة القرفصاء مع الأثقال ، توفر وضع بداية مريح للقدمين.
- لمنع إجهاد الجهاز القلبي الوعائي ، لا تأخذ نفسًا عميقًا قبل الإجهاد. يجب أن يكون النصف الأمثل للاستنشاق هو 60-70٪ من الشهيق العميق.
- في فترات الراحة بين تمارين القوة ، قم بأداء تمارين الإطالة. يجب أن يكون نطاق الحركة أقل بنسبة 10-12٪ من الحد الأقصى في المفصل المقابل.
- إذا شعرت بألم أو وخز في العضلات أو الأربطة أو الأوتار أو المفاصل ، توقف فورًا عن التمرين المقابل.
تمارين إرشادية لتنمية قوة المجموعات العضلية الرئيسية.
تمارين لعضلات الذراعين وحزام الكتف:
1. ثني وتمديد الذراعين في وضعية الاستلقاء: على الوركين. اليدين على مقاعد البدلاء في تركيز؛ مستلقية في الخلف ، يدان على المقعد.
2. ثني وتمديد الذراعين في وضع التعليق ، في وضع التعليق.
3. التسلق بحبل عمودي بالساقين وبدون الساقين.
تسلق حبل عمودي بسرعة: بمساعدة الساقين ؛ بدون مساعدة من الساقين بسرعة؛ التسلق بالأوزان.
5. الرفع بالقوة من التعليق على العارضة.
6. ارتفاع الانقلاب من التعليق على العارضة.
7. تمارين مع الدمبل: حركات دائرية مع اليدين. الانحناء المتزامن والمتناوب للأذرع في مفاصل الكوع ؛ الضغط المتزامن والبديل للدمبل ؛ تمديد الذراعين من خلف الرأس. حركات متزامنة ومتناوبة بأذرع مستقيمة في طائرات مختلفة ؛ حركات دائرية بيديك. المواقف الثابتة لليدين للأمام ، على الجانبين.
8. تمارين مع موسع.
9. تمارين مع ممتص الصدمات المطاطي.
10. تمارين مع الحديد: اضغط على الشريط بيدين (الوقوف والجلوس والاستلقاء على ظهرك) ؛ الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك ، ورفع البار بأذرع مستقيمة ؛ ثني الذراعين عند مفاصل الكوع ، مع إمساك الشريط بقبضة من الأسفل ؛ إمساك الشريط لعدة ثوانٍ في المقدمة بأذرع مستقيمة ؛ خفض بطيء للشريط من موضع فوق الرأس.
تمارين لعضلات الجذع.
1. من أوضاع بدء مختلفة ببطء ، مع شد وانحناءات وتحولات وحركات دائرية للجذع.
2. من وضعية الانبطاح على المعدة ، أخذ الساق المستقيمة للخلف ، مع رفع الرأس والكتفين والذراعين (انحرافات).
3. من وضعية الاستلقاء على الوركين على حمم الجمباز (الحصان ، الماعز) ، الأرجل تحت حاجز جدار الجمباز أو ممسكة من قبل شريك ، تنحني للأمام والخلف مع أوضاع مختلفة للذراعين والجسم.
4. من المقعد الخلفي ، ارفع الساقين إلى وضعية الجلوس. أيضا بدون دعم اليد.
5. بزاوية القرفصاء ، حركات مختلفة للساق (في وقت واحد وبالتناوب).
6. رفع وخفض الساقين المستقيمة والمنحنية معلقة على العارضة أو العودة إلى جدار الجمباز.
7. من وضعية الجلوس على مقعد الجمباز (الحصان ، الماعز) ، يتم تثبيت الأرجل وإمالتها للخلف مع أوضاع مختلفة لليدين خلف الرأس ، لأعلى ، إلخ. ) ويتحول الجسد.
تمارين لعضلات الساقين والحوض.
1. من وضعية الوقوف ، ارفع ببطء وبسرعة على أصابع قدمين ، بالتناوب على اليسار واليمين.
2. الوقوف مع الجانب الأيمن (الأيسر) لجدار الجمباز ، ممسكًا بالسكة مع اليد القريبة عند مستوى الخصر ، ببطء (بسرعة) القرفصاء والوقوف.
3. نفس الشيء بدون دعم.
4. قف مع ظهرك واحدًا لواحد ، ممسكًا بذراعيك ، واجلس واقف.
5. الركوع (الشريك يضغط القدمين على الأرض) ينحني مع جذع مستقيم للأمام (يزداد تدريجياً الزاوية بين الوركين والساقين) مع العودة إلى وضع البداية.
6. القرفصاء مع شريك يجلس على كتفيه ، ويواجه جدار الجمباز ويمسك القضيب بيديه على مستوى أسفل الصدر مباشرة.
7. الاستلقاء على بطنك ، ثني ركبتيك ومدّهما ، متغلبًا على مقاومة شريك حياتك.
8. القرفصاء باستخدام قضيب الحديد الذي يرتكز على كتفيك.
9. القفز مع الأثقال على الكتفين: على قدمين ، على رجل واحدة (بالتناوب) في مكانها والتحرك إلى الأمام.
