يتم اختيار كرة اللياقة (كرة اللياقة) وفقًا للارتفاع - كلما زاد قطرها.
| ارتفاع | قطر الكرة |
| يصل إلى 152 سم | 45 سم |
| 153-165 سم | 55 سم |
| 166-185 سم | 65 سم |
| أكثر من 186 سم | 75 سم |
أو يسترشدون بطول الذراع ، ويقيسون من الكتف إلى أطراف الأصابع. يجب أن يتطابق قطر الكرة مع حجمها ، لكن يسمح بتفاوتات +/- 10 سم.
| طول الذراع | قطر الكرة |
| 46-55 سم | 45 سم |
| 56-65 سم | 55 سم |
| 66-80 سم | 65 سم |
| 81-90 سم | 75 سم |
تأكد من أن كرة القدم ليست مفرطة في الضخ أو نصف مفرغة من الهواء. اضبطي درجة الضخ بنفسك:
- اجلس على الكرة
- قدم - على طول عرض الحوض ،
- يجب أن تشكل أسفل الساق والفخذ زاوية 90 درجة. إذا كانت أكبر ، فقم بتفجير كرة القدم قليلاً ، أقل - قم بضخها.
اختر كرة جمباز بتقنية مقاومة الانفجار (ABS أو BRQ). يمكنك أداء التمارين بأمان والقفز عليها. حتى لو حدثت المناسبة ، فلن تنفجر كرة القدم مثل البالون. سوف ينكمش تدريجيًا ، ويطلق الهواء عبر الثقب.
5 علامات تدل على وجود كرة قدم جيدة
- كرات اللياقة عالية الجودة مصنوعة من البلاستيك المرن الذي يمكنه تحمل حمولة تصل إلى 300 كجم.
- اللحامات والالتصاق عليها غير مرئية. وغير محسوس أثناء التدريب.
- لا تجمع الكرة الغبار والحطام. سطحه معالج بعامل مضاد للكهرباء الساكنة.
- لا توجد رائحة من المطاط أو البلاستيك أو العطر لإخفاء الرائحة الكريهة.
- لمسة دافئة.
أنواع الكرات
اعتمادًا على الغرض ، تختلف كرات الملاءمة في الشكل:
- الجولة (الكلاسيكية) مناسبة لمعظم التمارين. إنهم يدربون الاستقرار جيدًا ويطورون الجهاز الدهليزي ؛
- البيضاوي هي الأكثر استقرارًا. من المريح بالنسبة لهم ممارسة التمارين بكامل قوتهم ، دون تشتيت انتباههم عن طريق الحفاظ على التوازن ؛
- على شكل حبة فول سوداني - مثالي لتدريب عضلات الظهر والساقين والأرداف والبطن والحوض والكتف. يساعد على تشكيل الموقف الصحيح.
من أجل التوزيع العقلاني لحمل الصدمات ، يضيف المصنعون بعض التفاصيل إلى نماذج الكرة:
- "الأبواق" و "المقابض" - لاستقرار كرة القدم. مناسب للمبتدئين والأطفال والنساء الحوامل. من الأسهل الموازنة عليه ؛
- تدليك (بالأشواك) أملاح "تكسير" ، يخفف من توتر العضلات وإرهاقها. أي كرة مناسبة أفضل: مع المسامير أو بدونها هي مسألة قدرة على التحمل. غالبًا ما تكون ممارسة النماذج المثبّتة غير مريحة ومؤلمة في بعض الأحيان.
كيفية تدريب القيمة المطلقة على كرة القدم: 5 تمارين فائقة الفعالية
من السهل القيام بتمارين كرة اللياقة - أسهل من تأرجح عضلات البطن على آلة. التأثير مذهل:
- تحسين الموقف الخاص بك
- قم بإزالة معدتك وضخ عضلات الإغاثة ؛
- تخلص من السيلوليت.
- تفقد 4-5 كجم إضافية في أسبوعين.
حيلة كرة القدم هي تركيز التوازن من أجل التوازن على الكرة. تعمل هذه الميزة على زيادة التوتر على مجموعات العضلات الرئيسية دون زيادة الحمل على العمود الفقري.
اعمل على كل تمرين عشرين مرة على الأقل ، مع زيادة الحمل تدريجياً لا تزيد الفاصل بين الطرق عن 30 ثانية ، بحيث تكون العضلات في حالة جيدة باستمرار.
التمرين رقم 1 - يقوي عضلات البطن والخصر
- في وضع الاستلقاء ، امسك كرة القدم بين قدميك ؛
- ارفع الكرة على أرجل مستقيمة وحركها من جانب إلى آخر ؛
- للدعم - افرد ذراعيك على الجانبين. أو اجعل الأمر أكثر صعوبة على نفسك: ارفعهم وحملهم في الوزن.
التمرين رقم 2 - يشد عضلات الظهر والأرداف. جيد للوضع
- اتخذ وضعية الانبطاح ، اعبر رجلك وقم بتأمين الكرة. ارفع الساق الأخرى واسحب الجورب ؛
- انشر ذراعيك على الجانبين ، واستريح على الأرض ؛
- رفع وخفض الحوض.
- قم بتبديل الساقين والقيام بنفس الحركات ، وبناء الإيقاع بالتوازي مع الإتقان.
التمرين رقم 3 - يشرك عضلات الأرداف والفخذين
- ركز على الكرة ؛
- استرح بقدمك اليمنى ، وتأرجح بقدمك اليسرى ؛
- عد إلى نقطة البداية وكرر التمرين برجلك اليمنى.
التمرين رقم 4 - يهز الضغط وعضلات الظهر
- اجلس على الكرة ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وضع يديك خلف رأسك ، دون تقاطع أصابعك ؛
- خذ خطوات صغيرة ، تدحرج للأمام على كرة القدم بحيث يمكنك إراحة ظهرك عليها. يجب أن تتدحرج الكرة إلى الكتفين. عندها ستشعر بالدعم.
- ثم قم ببطء - ارفع رأسك أولاً ، ثم كتفيك وظهرك ؛
- كرر هذا الإجراء عشر مرات على الأقل.
التمرين رقم 5 - يجعل كل مجموعات عضلات البطن والظهر والكتفين والكهنة تعمل دون إجهاد أسفل الظهر
- استلقِ على الكرة مع وضع يديك خلف رأسك ؛
- ضع كعبيك على الحائط أو اجعل شريكًا للياقة البدنية يدعم ساقيك ؛
- ضخ عضلات البطن ، وخفض ورفع الجذع إلى أقصى حد.
ملاحظة: "كيف تضخمين مؤخرتك حتى تشعر مايلي سايروس بالغيرة"
حاول أن تحافظ على توازنك. إذا أمكن ، قم بزيادة الحمل ، فستكون العضلات في حالة جيدة.
تمرن كل يوم والنتيجة لن تكون طويلة في المستقبل!
