من المحزن أن ندرك أن العديد من الرياضيين لا يعرفون أساسيات التربية البدنية. وتشمل هذه القدرة على التحكم في شدة التدريبات الخاصة بك عن طريق التلاعب في معدل ضربات القلب.
لكن معدل ضربات القلب لحرق الدهون أو تدريبات القوة هي الركيزة التي تقوم عليها فعالية عملية التدريب ولا يجب التقليل من أهميتها ، حيث إن ممارسة الرياضة بشكل لا يمكن السيطرة عليه يمكن أن تكسب عددًا من القروح غير السارة ، مثل:
- ارتفاع ضغط الدم - الارتفاع المفاجئ في الضغط المرتبط بترقق الدورة الدموية وتدهورها. ممارسة الرياضة بشكل مكثف وعدم متابعة معدل ضربات القلب يمكن أن يضر قلبك.
- الإفراط في التدريب - التعب المستمر وانقطاع النوم والدمار الأخلاقي. يظهر نتيجة لإرهاق الجهاز العصبي المركزي ، من خلال مزيج من تمارين الكارديو القاسية وتمارين القوة ؛
- آلام العضلات والمفاصل - من خلال عدم التحكم في معدل ضربات القلب ، فإنك تتداخل مع إمداد الجسم بالمغذيات للعظام والأنسجة العضلية. والنتيجة هي نفسها دائمًا ، وهذا يؤدي إلى ظهور أحاسيس مؤلمة في أجزاء مختلفة من جسمك تكون أكثر عرضة لك شخصيًا.
وكل هذا ، ناهيك عن حقيقة أنه من خلال قياس ومراقبة معدل ضربات القلب ، يمكنك زيادة كثافة وفعالية التدريبات بنسبة 20-25٪ خلال الشهر الأول. ولكن من أجل فهم كيفية تنفيذ هذه الملاحظات بشكل صحيح وكيفية جعل تدريبك فعالًا حقًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة ماهية النبض وكيفية التعامل معه.
ما هو النبض وكيفية التحكم فيه
بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أن مفهومي "النبض" و "معدل ضربات القلب"
هي مرادفة عمليا. بالطبع ، فيما يتعلق بالقياسات الدقيقة ، فإن هذا أو ذاك ممكن.
ولكن في الواقع يحدث كل شيء على النحو التالي:
- تنقبض عضلة القلب وفقًا لمبدأ المضخة ، التي تدفع الدم عبر الجسم ، والذي ينتشر في جميع أنحاء الجسم ، مشبعًا بالأكسجين والعناصر الغذائية الأخرى ، ويزود جميع الأعضاء والأنسجة والخلايا بالمكونات اللازمة لعملها. يتبع ذلك دفعة ثانية والدم الذي استنفد موارده بالفعل ، كما كان ، يتم دفعه بواسطة أجزاء جديدة من الدم إلى نقطة الخروج الأولية. وهكذا فإن الجريان في الجسم لا يتوقف لمدة دقيقة ، لأن هذا يعني الموت خلال دقيقة أو دقيقتين.
والآن نستخلص استنتاجات حول معنى النبض لحرق الدهون وأغراض أخرى ، بناءً على ما سبق:
- أولاً ، كلما زاد عدد ضربات القلب (النبض) في الدقيقة ، زادت سرعة تزويد الجسم بجميع المواد اللازمة للعمل بشكل طبيعي. عندما نمارس الرياضة ، ينتقل تدفق الدم الزائد إلى العضلات ، بعد تناول وجبة دسمة ، إلى المعدة والأمعاء ، على التوالي ؛
- ثانيًا ، مع زيادة معدل ضربات القلب ، يعمل نظام الدورة الدموية لدينا ، مثل أنابيب المياه العادية ، في الوضع القسري. وماذا سيحدث إذا سمح بتدفق أكبر من خلال إمدادات المياه أكثر من المعتاد؟ سوف يرتفع الضغط ، وكذلك خطر عدم تحمل الأوعية الأنبوبية. بمرور الوقت ، وفي غياب السيطرة ، سوف يتآكل نظام الدورة الدموية ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو حدوث تمزق صغير في شبكة الشعيرات الدموية. يمكن للرياضيين في كثير من الأحيان ملاحظة ذلك بأعينهم ، على شكل كدمات سوداء تحت الجلد ؛
- وأخيرًا ، ثالثًا ، في شخص مدرب يقوم عن قصد بإعداد نظام القلب الخاص به للأحمال العالية ، يتم تشكيل شبكة شعرية أكثر قوة. وهذا يسمح بإمداد الجسم بالدم لفترة أطول وأكثر كفاءة ، حتى مع المجهود الشديد.
اقرأ: "كيف تختار جهاز مراقبة معدل ضربات القلب: أيهما أدق؟"
حقيقة مثيرة للاهتمام: هذا هو السبب في أنه من المستحيل ببساطة التدرب مباشرة بعد الوجبة ، حيث لا يوجد ما يكفي من الدم في الجسم لأداء وظيفتين قسريتين في نفس الوقت.
نتيجة لذلك ، إذا كنت تتدرب على معدة ممتلئة ، فسيقوم الجسم بإعطاء الأولوية للدم وتوجيهه إلى العضلات ، تاركًا أعضاء الجهاز الهضمي دون تغذية مناسبة ، ولكن بعد ذلك ، تفهم. تتعطل المعدة وتتباطأ ، تمتص الأمعاء العناصر الغذائية بشكل أبطأ ، ولدينا رغبة كبيرة في زيارة الحمام.
كيف تحسب معدل ضربات قلبك لحرق الدهون
المعرفة في هذا المجال التي تلقيتها الآن يمكن استخدامها لمجموعة متنوعة من الأغراض ، والتي سنتحدث عنها لاحقًا ، ولكن أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن تفهم أن أعلى وأدنى نقاط نشاط النبض يتم تحديدها بشكل فردي ، بناءً على العمر ومعايير أخرى. تبدو أبسط صيغة كما يلي: 220 - (عمرك) = أقصى معدل لضربات القلب بشكل فردي بالنسبة لك. احسب هذا التكرار الآن ، وفي التمرين التالي ، تحقق من مدى توافق هذا الرقم مع الوضع الحقيقي للأمور. لكن تذكر أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو بالضبط العتبة الحرجة ، والتي لا ينبغي تجاوزها.
معدل ضربات القلب الأمثل لحرق الدهون حوالي 60-70٪ من هذا الرقم وهذا هو المؤشر الذي يسمى "نقطة الكفاءة القصوى" ، عليك الالتزام به في التدريبات الخاصة بك.
وبالمثل ، عليك تحديد مدى تطور نظام القلب لديك ، والذي يتم قياسه من خلال القياس المعتاد لمعدل ضربات القلب في الدقيقة ، أثناء الراحة.
- ما لا يزيد عن 60 نبضة في الدقيقة تشير إلى أنك مدرب جيدًا وأنك
يعمل القلب مثل الساعة. لا تخف إذا كنت رياضيًا محترفًا ولديك
هذا الرقم هو 40-50 ضربة ، لأن هذا طبيعي ، وعلاوة على ذلك ، هو
إضافة كبيرة وتشير إلى أن نظام الدورة الدموية مناسب بشكل مثالي لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية ، مع الحد الأدنى من التآكل والتمزق.
- من 60 إلى 80 نبضة في الدقيقة ، هذا هو رقم الشخص العادي بدونه
عادات سيئة مع هوايات نشطة. جيد ، لكن ليس مثاليًا ، كما في الحالة
لا يزال حدوث الإجهاد لفترة طويلة يمثل خطرًا كبيرًا للإجهاد الوعائي.
- 80 نبضة أو أكثر في الدقيقة ، مؤشر لشخص غير مدرب
العادات السيئة أو أمراض الجهاز القلبي الوعائي. يجب أن تمر
استشارة الطبيب ، ثم البدء في تصحيح الوضع الحالي.
حسنًا ، الآن بعد أن حددت نقطة الحد الأقصى من الكفاءة والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، وتعرف أيضًا على مدى جودة لياقتك البدنية ، فقد حان الوقت لتعلم كيفية استخدام هذه المعرفة في الممارسة في أنواع مختلفة من التدريب:
- يعد معدل ضربات القلب الذي يحرق الدهون هو الأكثر شيوعًا ، حيث أن مراقبة معدل ضربات القلب يتيح لك حقًا التوازن على حافة الهاوية ، وحرق الدهون ، ولكن في نفس الوقت ، دون إجهاد نفسك إلى أقصى حد. الحقيقة هي أن معدل ضربات القلب المثالي للشخص العادي في تدريب القلب سيكون من 120 إلى 130 نبضة في الدقيقة. هذا الرقم بالنسبة لك سيكون مساويًا لنقطة الكفاءة القصوى التي تحدثنا عنها سابقًا. من أجل الاستخدام الفعال لمعدل ضربات القلب لحرق الدهون ، يجب أن تلتزم بمعدل ضربات القلب هذا لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثم تتحول إلى تناوب: زيادة سرعة الحركة (على جهاز المشي أو دراجة التمرين) ، ارفع هذا المؤشر بمقدار 20 نبضة واحتفظ بها في هذا المسام من 5 إلى 10 دقائق ، ثم عد إلى القراءة الأصلية وكرر هذا الإجراء 2-3 مرات ؛
- النبض لتدريب القوة - كل شيء أكثر تعقيدًا هنا ، لأنه أثناء العمل مع الحديد ، لا يمكنك "التهدئة" أقل من معدل ضربات القلب من 90-100 نبضة في الدقيقة ، والارتفاع فوق 140 نبضة سيشير إلى شدة عالية بشكل مفرط في ممارسه الرياضه.هناك خدعة صغيرة واحدة - بعد الانتهاء من كل نهج ، والراحة لمدة 1-2 دقيقة ، لا تجلس على جهاز المحاكاة ، ولكن استيقظ وامش ، سيؤدي ذلك إلى خفض معدل ضربات قلبك بشكل أسرع. وطبعا لا تنسى أسلوب التمرين والتنفس.
ملاحظة: "كيفية اختيار مسار مدار"
استنتاج
من المهم بنفس القدر التحكم في معلمات الجسم في حالة التحفيز الإضافي باستخدام محارق الدهون. قبل تناول أي مكملات ، نوصيك باستشارة مدرب محترف أو اختصاصي تغذية رياضية. هذا هو الأساس المختصر الذي تحتاج إلى معرفته ليس فقط للتدريب الفعال أو حرق الدهون أو بناء كتلة العضلات ، ولكن أيضًا من أجل البقاء بصحة جيدة. في الواقع ، تعتمد صحة أجسامنا بالكامل بشكل مباشر على نظام الدورة الدموية ، مما يعني أنه من خلال ممارسة الرياضة بشكل صحيح اليوم ، فإنك تضيف لنفسك ساعة إضافية من الحياة والصحة والقوة في سن الشيخوخة ، وهذا ، كما ترى ، يستحق الكثير!
تحقق من خط التغذية الرياضية في متجرنا / متجرنا / sportivnoe-pitanie /
شاهد مراجعة الفيديو لجهاز مراقبة معدل ضربات القلب سيجما. الآن أصبح من الأسهل مراقبة أدائك
