نصائح مفيدة

متى وكيف يتم تناول البروتين للحصول على أفضل تأثير

يعد البروتين منتجًا فريدًا يمكن أن يجعل الحياة أسهل لأي رياضي ، نظرًا لعدد من الصفات الإيجابية وسهولة الاستخدام. هناك عدة أسباب لاستخدام البروتين بالتزامن مع حمية البروتين التقليدية:

  1. يمكن أن يؤدي تناول البروتين ولو مرة واحدة يوميًا إلى زيادة تناولك اليومي

    البروتين بنسبة 50-60 جرام ، وهو ما يمثل ثلث احتياجات البروتين اليومية للرياضي أو نصف المعدل الطبيعي للشخص العادي.

  2. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المتنافسين ، فإن البروتين هو أفضل طريقة لتعزيز فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي عالي البروتين. نظرًا لأنه من الصعب عزل كمية متساوية التركيز من البروتين عن الطعام العادي ، فإن الرياضي الذي يتناول البروتين عند التجفيف سيتفوق دائمًا على الرياضي الذي يأكل طعامًا عاديًا فقط.
  3. خلال فترة اكتساب الكتلة ، من الصعب للغاية على لاعبي كمال الأجسام ألا يسبحوا مع الدهون ويمنعوا ظهور "بطن بارزة" ، وكل ذلك لأنك تحتاج إلى تناول ست مرات على الأقل في اليوم ، وحتمًا مثل هذا الحجم من الطعام يمتد المعدة. يمكن أن تحل هذه المشكلة وجبتان فقط من البروتين في اليوم ، إذا كانتا تحلان محل وجباتك العادية.

لكن دعونا نلقي نظرة على ماهية هذا المنتج ، ومتى وكيف نأخذ البروتين للحصول على أفضل أداء رياضي.

ما هو البروتين؟

على الرغم من كل التحيزات وعادات الشخص العادي الذي يعتقد أن البروتين هو كيمياء تضر الجسم ، فإن هذا ليس هو الحال بأي حال من الأحوال. البروتين ، مثل أي شكل آخر من أشكال التغذية الرياضية ، هو شكل مركّز من البروتين المعزول عن طعام معين.

لذلك ، يعتبر البروتين المصنوع من البيض مثاليًا ، لكن بروتين الحليب والكازين ، المصنوع من بقايا إنتاج الجبن ، يخطو على عقبه. البروتين هو جزيء يعتبر مادة بناء للعضلات والعظام والأنسجة الأخرى ، ويتكون من أحماض أمينية ومكونات لأغراض وإجراءات مختلفة. كل شيء بسيط ولا يوجد شيء مخيف أو قادر على الإضرار بصحتك. حان الوقت الآن لمعرفة كيفية تناول البروتين بناءً على أهدافك وتنوعك.

متى تأخذ البروتين لفقدان الوزن

لنبدأ بالسؤال الأكثر شيوعًا حول كيفية تناول البروتين لإنقاص الوزن.

هذا في الواقع ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه بسيط أيضًا. يكمن السر الكامل لهذا النظام الغذائي غير المعقد في أنه من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام أن الجسم يستمد الطاقة ، وتلك الاحتياطيات التي لا نستهلكها يتم تخزينها في شكل دهون. من خلال تقليل عدد الكربوهيدرات وزيادة كمية البروتين في نظامنا الغذائي ، يمكننا أن نفقد الوزن بشكل متناغم دون الإضرار بالعضلات ، في غضون شهرين ، مما يجعل شكلنا مثاليًا.

الخطوة 1... قسّم نظامك الغذائي إلى أربع إلى خمس وجبات بحيث تقع أولها في الفترة من 7 إلى 9 صباحًا ، والأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.

الخطوة 2... يتم استبدال الوجبة الأولى والأخيرة بالبروتين كليًا أو جزئيًا

كوكتيلات سهلة التحضير في الخلاط كالتالي:

  • هزة الصباح - 50 جرامًا من البروتين (البيض أو بروتين مصل اللبن هو الأفضل) ، و 200 جرام من الحليب ، و 100 جرام من الآيس كريم ، و 2 بيضة ، و 100-150 جرامًا من الحبوب (للإفطار ، ولكن يفضل استخدام دقيق الشوفان). يتم خلط كل هذا في الخلاط حتى يصبح ناعمًا ويشرب في غضون 10-15 دقيقة. يمكن دمجه مع أي وجبة إفطار ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا تناولت وجبة الإفطار مع البيض المخفوق ، فيجب استبعاد البيض من الكوكتيل ؛
  • كوكتيل مسائي - 60-70 جرامًا من البروتين (يفضل استخدام بروتين الكازين) ، و 100 جرام من الحليب ، و 100-200 جرام من الفاكهة حسب الرغبة (وليس الموز) ، و 100 جرام من الجبن القريش.تُخفق في الخلاط وتستخدم بدلاً من وجبة العشاء.

الخطوه 3... حاول التخلص تمامًا من جميع الأطعمة الحلوة والنشوية من الوجبتين المتبقيتين. ما تبقى من النظام الغذائي معتدل للغاية ، ولكن لتحقيق أفضل النتائج ، يوصى بالحفاظ على الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات في حدود 150-200 جرام.

البروتين - كيفية تناوله لزيادة القوة والكتلة

إذا حددت لنفسك هدفًا للنمو ، وتصبح أقوى وأكبر ، فأنت بحاجة إلى استخدام البروتين بطريقة خاصة. هناك بعض القواعد التي تساعدك على زيادة فعالية وكفاءة التدريبات الخاصة بك مع وجبتين إلى ثلاث وجبات بروتينية في اليوم.

قاعدة 1... احرص على تناول البروتين قبل التمرين وبعده ، ويجب أن تكون الجرعة حوالي 30 جرامًا قبل التمرين و 60-80 جرامًا بعدها. نظرًا لأنك بحاجة إلى تحميل سريع للبروتين ، فمن الأفضل استخدام بروتين مصل اللبن لهذه الأغراض ، وإيلاء اهتمام خاص لحقيقة أنه تحلل مائي منه ، حيث إنها في الواقع أحماض أمينية جاهزة للهضم.

القاعدة # 2... نظرًا لأن جهازك الهضمي بطيء جدًا أثناء النوم ، فإن تناول جزء صغير من البروتين قبل النوم سيضمن تدفقًا ثابتًا للأحماض الأمينية إلى عضلاتك خلال فترة التعافي الأكثر نشاطًا. قبل النوم بنصف ساعة أو ساعة ، تناول 60-70 جرامًا من بروتين الكازين ، ويفضل استخدام بروتين معزول ، نظرًا لدرجة تنقيته العالية ، سيتم امتصاصه تدريجيًا ، ولكن ليس بالسرعة نفسها التي يتم بها التحلل المائي. .

مقالات حول موضوع: "أي بروتين أفضل؟" "البروتين أو الرابح - ماذا تختار ، كيف تختلف؟"

كيف تأخذ البروتين بشكل صحيح؟

حسنًا ، والسؤال الأخير الذي يجب الإجابة عليه للتأكد من أن كل من يقرأ هذا المقال سيتمكن من استخدام البروتين بمفرده. اكتشف المزيد من الإجابات في المنتديات أو في التعليمات حول كيفية تناول البروتين بشكل صحيح. بشكل عام ، هناك ثلاث طرق تختلف في سرعة الاستيعاب والراحة والتطبيق العملي.

  1. طريقة متطرفة... يقوم العديد من الرياضيين المحترفين ببساطة بغرف ملعقة من البودرة وصبها في أفواههم. إنهم يسترشدون بمبدأ بسيط: "لماذا الإزعاج إذا استمر في دخول المعدة؟" وهم على حق جزئيًا ، خاصة وأن اللعاب نفسه هو العامل الأساسي في مرحلة هضم البروتين ، مما يسمح بامتصاصه بشكل أسرع مع هذا الاستخدام.
  2. الطريقة الكلاسيكية... تستخدم من قبل الغالبية العظمى من الهواة وتتكون ببساطة من تمييع البروتين بالماء. اتضح توازنًا معينًا بين الذوق والراحة ، حيث يجب أن تعترف أنه من الجيد شرب خليط من شاكر بدلاً من الشعور بالبودرة المطحونة على أسنانك. نعم ، سيتم امتصاص البروتين بشكل أبطأ قليلاً ، لكن هذا لن يلعب أي دور قاتل.
  3. طريقة لذيذة... تطبيق البروتين بالطريقة التي وصفناها في طريقة إنقاص الوزن. بمعنى آخر ، قم بخلطها مع مكونات أخرى لإضافة نكهة خاصة. هذه الطريقة مناسبة لأولئك الذين لن يتنافسوا ويستخدمون البروتين فقط لترتيب أجسامهم.

تحقق من خط التغذية الرياضية في متجرنا / متجرنا / sportivnoe-pitanie /

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found