باستخدام الدمبل ، يمكنك ضخ أي شيء تريده - من الساعد إلى عضلات الساق. الشيء الرئيسي هو معرفة كيفية القيام بالتمارين باستخدام الدمبل ، حتى لا تؤذي نفسك!
اختيار الدمبل
قبل وصف عملية التدريب ، سننظر في نوع الدمبل الذي نختاره بحيث يخدمون لفترة طويلة وللصالح. هناك عدد كبير من الأصناف:
- الدمبل للياقة - عادة ما يتم اختيارها من قبل النساء المشاركات في تمارين البيلاتس والتمارين الرياضية وأنواع اللياقة الأخرى التي تتضمن العمل بوزن زائد قليل وهي عبارة عن أنبوب مجوف مملوء بالرمل أو مواد أخرى ؛
- الدمبل غير القابلة للطي - الدمبل من قطعة واحدة مصنوعة من مواد مختلفة. الأصناف الشائعة هي الخرسانة المطلية بالمطاط الناعم والصلب في غلاف بلاستيكي والحديد الزهر:
- الخرسانة في المطاط - ضخمة وغير مريحة للتأرجح ، ولكن الفطائر أرخص من جميع الخيارات الممكنة ؛
- الصلب في البلاستيك - مضغوط ، يمثل المتوسط الذهبي بين سعر وجودة المقذوف ؛
- الحديد الزهر في البلاستيك - الأغلى والأكثر ملاءمة ، نظرًا لصغر حجمها ، أصدافها.
- الدمبل القابلة للطي هي أكثر أنواع المقذوفات ملاءمة ، والتي تتضمن قضيبًا (بأقطار مختلفة) والعديد من الفطائر الدمبل ، والتي ، كما في حالة الدمبل غير القابلة للطي.
الدمبل الحديثة مريحة وآمنة ، حيث أن العناصر الفولاذية للأداة الرياضية مطلية بالكروم. ممارسة الرياضة مع الدمبل والفطائر غير المطلية (قذائف فولاذية) تنطوي على مخاطر صحية إذا تم التعامل معها بلا مبالاة.
النسور الخاصة بالأوزان القابلة للطي ، وكذلك الحديد ، تأتي بأقطار مختلفة ، 25 و 30 و 50 ملم لكل منها. قبل اختيار الدمبل أو الأقراص لهم ، تأكد من صحة الأقطار. يؤثر قطر الشريط على راحة المقبض وهو معيار اختيار فردي.
كيفية ضخ ذراعيك بسرعة
من أجل التدريبات الفعالة ، يلزم وجود دمبلتين ، وزن كل منهما 15 كجم. تقوم الأصداف القابلة للفك بضبط الوزن بسهولة أثناء الأنشطة الرياضية. إذا كنت تمارس تمارين الدمبل في غرفة اللياقة البدنية ، فلن تظهر مسألة كيفية رفع يديك بسرعة بقذائف ذات أوزان مختلفة. يتم اختيار الوزن الأمثل بناءً على مشاعرك أثناء التدريب.
يحاول الرجال الذين لا يعرفون كيفية ضخ أذرعهم بالدمبل أن يأخذوا على الفور أقصى وزن ، وهذا خطأ جوهري. تذكر أن أهم شيء في تمارين الدمبل هو الشعور بأن العضلات تعمل. بسبب الحمل الزائد ، تضعف الأحاسيس. سيستغرق تحقيق اللياقة البدنية وقتًا طويلاً.
تمارين الدمبل: أفضل 7 تمارين
كيفية تأرجح العضلات بشكل صحيح بالدمبل ورفعها لتنمية الجسم كله.
التمرين 1. تمرين ضغط الدمبل العلوي هو تمرين فعال للدمبل يطور حزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس:
- قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بالدمبل في يديك مرفوعة إلى مستوى الكتف ؛
- ضغطهم ، ثم العودة إلى وضع البداية ؛
- إذا أحضرت مرفقيك للأمام قليلاً ، فسيتم تضمين عضلات الصدر العلوية في العمل ؛
- إذا استعدتها قدر الإمكان ، فسيتم تدريب الجزء العلوي من عضلات شبه المنحرف.
التمرين رقم 2. يعد رفع الأثقال للعضلة ذات الرأسين تمرينًا شائعًا بين الرجال وهو الأسهل لأولئك الذين يرغبون في تعلم كيفية رفع أذرعهم بالدمبلز:
- يعمل على العضلة ذات الرأسين ، الحزمة الأمامية لعضلات الكتف والساعد.
- يتكون الهيكل العضلي للذراع من تمرين واحد.
التمرين رقم 3... خفض الدمبل خلف الرأس - يطور التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد ، وبدرجة أقل ، العضلة الظهرية العريضة:
- خذ دمبلًا بكلتا يديك وارفعه فوق رأسك ؛
- أنزله خلف رأسك وارفعه للخلف.
التمرين رقم 4... تمرين السترة هو تمرين مفيد لشد الصدر يقوم بتدريب عضلات الظهر العريضة والعضلة الصدرية السفلية:
- مستلقية على مقعد ، خذ الدمبل بكلتا يديك وقم بخفضه خلف رأسك ، وثني مرفقيك قليلاً ؛
- تجمد عند نقطة نهاية السعة وبحركة سريعة ولكن متساوية ، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.
التمرين رقم 5... صفوف الدمبل - يطور التمرين العضلات الدالية القوية والخلفية للكتف. تحدي تقنيًا ، في موقف تدريبي محرج:
- الوقوف بشكل مستقيم ، وامسك الدمبل في كل يد ؛
- حافظ على توتر ظهرك ، وانحني للأمام بزاوية 75 درجة مئوية ؛
- أمسك الدمبلز بأذرع ممدودة ، واسحبها إلى المعدة ، بسبب حركة الكوع ، ثم أنزلها.
التمرين رقم 6... ديدليفت هو تمرين لا غنى عنه لتقوية أسفل الظهر وتطوير سمك الظهر:
- أداء الانحناءات مع الدمبل في أيدي مسترخية.
التمرين رقم 7... الاندفاع بالدمبلز - هذا التمرين هو إجابة قسرية على سؤال حول كيفية ضخ العضلات بالدمبلز في منطقة الساق ، لأنه يحمّل العضلة ذات الرأسين وعضلات الفخذ بشكل مثالي ، وكذلك عضلات الساقين والأرداف:
- عقد الدمبل في كل يد ، وضع ساق واحدة للأمام وركع ؛
- ترتفع ، ثم تكرر نفس الشيء ، ولكن للساق الأخرى.
كيفية عمل الدمبل بشكل صحيح في المنزل
لا فرق سواء كنت تتدرب في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. إن أسلوب أداء التمارين باستخدام الدمبل هو نفسه إذا كان لديك معدات قابلة للطي ذات وزن كبير. تتدرب في المنزل في بيئة مريحة لنفسك ويمكنك تقديم أفضل جودة من التدريب في نادٍ للياقة البدنية. النصيحة الوحيدة حول كيفية أداء الدمبل بشكل صحيح تأتي من وزن الصدفة:
- إذا كان وزن الدمبل كبيرًا جدًا بالنسبة لك ، فحاول إجراء 6-8 مجموعات من 2-3 مرات لكل منها ، في أقرب وقت ممكن ؛
- إذا كان وزن المقذوف صغيرًا جدًا ، فقم بالتكرار ببطء شديد ، على الأقل 18-21 تكرارًا لكل طريقة ، والتي يجب أن تكون 3-4x على الأقل.
مقال مفيد: "كيفية اختيار الدمبل من أجل اللياقة"
