خذ 3 إلى 6 جرام من الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا. يوصى بتناول الكرياتين بعد التدريب مع: مخفوقات البروتين ، أو الرابحون ، أو الأحماض الأمينية ، أو المشروبات الرياضية ، أو مع العصير. في أيام عدم التمرين ، تناول 3-6 جرام من أطعمة الكرياتين في الصباح.
الكرياتين هو مكمل غذائي فريد يمكن أن يحدث ثورة في فكرة الرياضيين لاكتساب كتلة العضلات. إذا كنت تتدرب منذ عدة سنوات ، لكنك لم ترَ تقدمًا ملحوظًا ، فعليك أن تحاول على وجه الخصوص تضمين الكرياتين في نظامك الغذائي. في الواقع ، تم تربيته منذ وقت طويل ، منذ حوالي قرنين من الزمان ، ولكن بدأ استخدامه في صناعة التغذية الرياضية مؤخرًا نسبيًا ، بعد أن تلقى فورًا مراجعات جيدة إلى حد ما حول آثار تأثيره على جسم الرياضي ، ولكن لنبدأ بالترتيب.
ما هو الكرياتين؟
من المعروف أن حمض الكربوكسيل المحتوي على النيتروجين والذي يسمى الكرياتين يتم إنتاجه بكميات صغيرة في الفقاريات ، مما ينظم استقلاب الطاقة في الأنسجة العضلية. كما أنه يشارك في تكوين روابط عصبية جديدة ، مما يجعله مادة فريدة يمكن أن تجعل الحياة أسهل للرياضيين المحترفين بشكل كبير.
الخصائص الرئيسية للكرياتين المتكون في منتجات التغذية الرياضية هي كما يلي:
- تحفيز عمليات الابتنائية ، مما يؤدي إلى زيادة نمو الأنسجة العضلية. الكرياتين قادر أيضًا على زيادة معدل تكوين ألياف عضلية جديدة لدى الرياضيين الذين وصلوا إلى الحد الجيني لكتلة العضلات ؛
- احتباس الماء في العضلات ، مما يؤدي إلى تبادل أفضل للحرارة ، فضلاً عن إمداد العضلات بالعناصر الغذائية. وبالمثل ، فإن معظم الرياضيين الذين يأخذون دورات شهرية من الكرياتين يعانون من زيادات كبيرة في حجم العضلات. بشكل رسمي ، ليست العضلات هي التي تزداد ، ولكن كمية الماء بين ألياف العضلات ، ولكن خلال فترة المنافسة ، يكون هذا التأثير مهمًا بشكل خاص ؛
- تكوين المستقبلات العصبية في العضلات ، مما يسمح للرياضيين بتحسس عضلاتهم بشكل أفضل وتقديم أفضل ما لديهم أثناء التدريب. يزداد التركيز ، وكذلك تنمو مؤشرات القوة ، بفضل التحكم في النقاط للعضلات الفردية.
وتجدر الإشارة إلى أنه إذا تناولت الكرياتين بشكل صحيح ، فإن تأثيره مشابه جدًا لتأثير الستيرويدات الابتنائية ، والتي تؤثر أيضًا على التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي وتحتفظ بكمية كبيرة من الماء في الجسم. هذا هو السبب في أن أولئك الذين يشاركون في "كمال الأجسام الطبيعي" قد يكونون مهتمين للغاية بتأثيره ، لأن تناول الكرياتين لا يوفر فقط جميع الجوانب الإيجابية لأخذ المنشطات ، ولكنه أيضًا ليس له آثار جانبية ، إذا تم استخدامه بشكل صحيح.
كيف تأخذ الكرياتين بشكل صحيح
لفهم كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح ، تحتاج أولاً إلى فهم كيفية عمله. بادئ ذي بدء ، الكرياتين من التركيز في التغذية الرياضية لا يحل محل ، ولكنه يكرر عمل المادة التي تم إنتاجها بالفعل في جسمك ، مما يعني أنه في وقت قصير من تناوله ، لا يمكن أن تحدث عواقب لا رجعة فيها.
ومع ذلك ، مع مسار طويل من استخدام الكرياتين ، فإن جسمنا ، وفقًا لذلك ، يقلل من إنتاج مادته الخاصة ، والتي ، إذا تم التخلي عن الدواء ، تؤدي إلى انخفاض حجم الماء في العضلات وتقليل حجمها بمقدار 10- 15٪ خلال الشهر الأول. بناءً على ذلك ، يمكننا التحدث عن طريقتين لأخذ الكرياتين:
- تحميل الكرياتين. تحظى طريقة تناول الكرياتين هذه بشعبية كبيرة بين الرياضيين المتنافسين ، ولكن يمكن أيضًا تسميتها شديدة جدًا.جوهرها هو تناول ما يصل إلى 20 جرامًا من الكرياتين في المجموع طوال اليوم في الأيام الأولى من الدورة. يستمر التحميل حوالي 5-7 أيام ، وخلاله العضلات
يتم تحميلها بالفشل مع الكرياتين ، وبعد ذلك ، في الأيام 14-21 المتبقية من الدورة ، يجب تقليل المدخول اليومي من الدواء إلى النصف.
- التحميل التدريجي. من وجهة نظر طبية ، هذه هي الطريقة الأنسب لشرب الكرياتين. جوهرها هو تناول ما يصل إلى خمسة غرامات من الكرياتين يوميًا خلال فترة تناول الطعام بأكملها ، والتي تستمر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع. ميزة هذه الطريقة أنها أكثر ليونة ، ووفقًا للنتائج النهائية ، خاصة في غضون أسبوعين بعد انتهاء الدورة ، فإن الرياضيين الذين قاموا بحمل الكرياتين متساوون مع هؤلاء الرياضيين الذين استخدموا الكرياتين بشكل تدريجي. .
في الواقع ، هاتان الطريقتان فقط لأفضل طريقة لأخذ الكرياتين هما الأكثر صحة ومبررًا ، سواء من وجهة نظر الطب أو من وجهة نظر الرياضيين المتدربين أنفسهم.
نصائح حول كيفية تناول الكرياتين
الكرياتين هو دواء خفي إلى حد ما ، وبالتالي لتحقيق أفضل تأثير ، يجب اتباع بعض القواعد الخاصة فيما يتعلق بكيفية ومتى وماذا تستخدم ، وكذلك ما يجب استبعاده من نظامك الغذائي أثناء الدورة.
نصيحة رقم 1... استبعد القهوة من نظامك الغذائي. يعتبر الكافيين من حيث تركيبته عكس الكرياتين ، حيث يعتبر مدراً ضعيفاً للبول يساعد على حرق الدهون والتخلص من السوائل الزائدة من الجسم. وفقًا لذلك ، إذا جمعت بين تناول الكافيين والكرياتين ، فستكون فعالية الأخير أقل بمقدار الربع إلى الثلث عما هو معلن.
نصيحة رقم 2... الشيء نفسه ينطبق على الجريب فروت والفلفل الأسود ، اللذين لهما تأثيرات مماثلة في حرق الدهون. نظرًا لأنك تتناول الكرياتين ، فكن مستعدًا لحقيقة أنك ستكتسب بضعة أرطال إضافية خلال هذه الفترة ، لأنه في نهاية الدورة ستختفي كل المياه الزائدة ، وسيستمر نمو العضلات.
المجلس رقم 3... شرب الكثير من الماء ، حتى مجرد شرب الكرياتين ، لا ينبغي أن يكون أقل من كوب من الماء النظيف. يستخدم الرياضيون المحترفون نسبيًا خلال هذه الفترة المياه النقية المشتراة في الصيدليات ، حيث سيبقى جزء منها في الجسم لفترة طويلة.
نصيحة رقم 4... يجب استهلاك الكرياتين في وقت محدد. في أيام التدريب ، يحدث هذا الوقت مباشرة بعد نهاية الدورة التدريبية ، لأنه في هذا الوقت تبدأ في إغلاق نافذة البروتين والكربوهيدرات ، وتستهلك أيضًا الكثير من السوائل. من خلال ربط تأثيرات الكرياتين مع الابتنائية الطبيعية ، يمكنك تحقيق نتائج جيدة. في أيام التعافي ، من الأفضل تناول الكرياتين في الصباح وبعد النوم مباشرة وقبل الإفطار لتحقيق نفس التأثير.
المجلس رقم 5... هناك حيلة صغيرة تسمح بامتصاص الكرياتين بشكل أفضل والاحتفاظ به في العضلات. الفكرة هي إعطاء جسمك 10-15 جرامًا من الكربوهيدرات السريعة لتحفيز إنتاج الأنسولين ، ثم تناول الكرياتين. سيسمح مثل هذا المخطط بامتصاص المادة الفعالة في العضلات بنسبة تزيد عن 90 ٪ وسيعطي تأثيرًا مذهلاً.
احذر!
الآن بعد أن عرفت كيفية تناول الكرياتين بشكل صحيح ، حان الوقت للتحدث عن عدم حاجتك لاستخدامه. نعم ، يتم إنتاج الكرياتين في الجسم ، لكن هذا لا يعني أنه ليس له آثار جانبية ، خاصة في حالة تناول جرعة زائدة أو استخدام طويل الأمد للدواء:
- إذا كنت تأخذ الكرياتين لفترة أطول بكثير من الدورة الشهرية الموصوفة ، فقد يكون لها تأثير سلبي على أنسجة العظام ، وضعفها وترققها ، ونتيجة لذلك ، يكون لها تأثير سلبي على وظيفة تكوين الدم ؛
- إذا تناولت جرعات عالية من الكرياتين لفترة طويلة ، فإنها ستضعف الكلى ويمكن أن تؤدي إلى الفشل الكلوي الذي يصعب علاجه.
تحقق من خط التغذية الرياضية في متجرنا / متجرنا / sportivnoe-pitanie /
