أدوات تحسين القوة
مع تطور القوة ، يتم استخدام التمارين البدنية ، والتي يتطلب تنفيذها المزيد من الجهد من قبل الرياضيين أكثر من الظروف العادية. تسمى هذه التمارين بتمارين القوة.
التمارين ذات الأوزان مع وزن الجسم لا تتطلب معدات خاصة ، ولا تسبب خطر الإصابة والحمل الزائد ، وبالتالي فهي تستخدم على نطاق واسع في ممارسة التربية البدنية في المرحلة الأولى من تدريب القوة.
تسمح لك التمارين المثقلة بكتلة من الأشياء بجرعة مقدار الجهد وفقًا للقدرات الفردية. يمكن لمجموعة متنوعة من التمارين أن تؤثر بشكل فعال على تطوير مجموعات العضلات المختلفة وجميع أنواع قدرات القوة.
تمارين مقاومة لمقاومة البيئة الخارجية. وتشمل هذه الإجراءات الحركية ، حيث لا يقتصر حجم العبء على حدود محددة بدقة (الجري فوق الرمال والثلج والماء).
تعتبر التدريبات في التغلب على مقاومة الأجسام المرنة فعالة في تطوير كتلة العضلات ، وبالتالي القوة القصوى ، ولكنها أقل فعالية في تطوير السرعة والقوة وغير مناسبة لتطوير القوة المتفجرة وتؤثر سلبًا على التنسيق بين العضلات.
تمارين مصحوبة بأعباء مشتركة. تسمح لك هذه المجموعة من الوسائل بتحقيق تنوع في التأثير ، وبالتالي زيادة الانفعالية وفعالية التدريب. بمساعدتهم ، يمكنك حل مشاكل تدريب القوة الخاصة. على سبيل المثال ، القفز بالأوزان يساهم في تطوير القوة التفجيرية في التنافر.
تمارين على أجهزة المحاكاة... تسمح لك أجهزة المحاكاة الحديثة بأداء تمارين بمقاومة محددة الجرعات لكل من مجموعات العضلات الفردية وللتأثير العام ، والتأثير بشكل انتقائي على تطوير قدرة معينة من القوة. يزيد استخدام أجهزة المحاكاة من الخلفية العاطفية للفصول.
اكتسبت تمارين متساوي القياس شعبية واسعة في الستينيات. في وقت لاحق ، انخفض الاهتمام بها بشكل طفيف. في الأحمال متساوية القياس ، يمكنك تحقيق تأثير تدريب أكبر من تأثير التدريب الديناميكي. يتيح لك ذلك استخدام طاقة لا تنضب لأداء مهام أخرى ، أو لأداء المزيد من تمارين القوة.
في الوقت نفسه ، نحذر من أن هذه التمارين ، خاصة مع الضغط دون الحد الأقصى والحد الأقصى ، غير مناسبة للاستخدام في الفصول مع الأطفال والمراهقين وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز القلبي الوعائي ، لأنها تتطلب حبسًا وتوترًا طويلًا.
عند استخدام تمارين متساوية القياس ، تُلاحظ أكبر زيادة في قوة العضلات فقط في مواضع روابط الجسم التي أجريت فيها سلالات متساوية القياس.
طريقة تطوير القوة القصوى
هناك عدة اتجاهات في طريقة تدريب القوة القصوى ، كل منها يهدف إلى تحسين عامل معين يعتمد عليه.
دعونا نفكر في كل منهم.
تقنية لتنمية القوة القصوى عن طريق زيادة كتلة العضلات
هذا الاتجاه في طريقة تدريب القوة في الأدب يسمى أيضًا طريقة الجهود المتكررة. وهو يتألف من مثل هذا التنظيم لعملية التدريب ، والذي يساهم في الانهيار المكثف للبروتينات في العضلات ، والتي تحفز نواتج الاضمحلال تركيبها خلال فترة التعافي ، يليها تعويض الميوسين وزيادة مقابلة في كتلة العضلات.
هذه الطريقة لتطوير القوة القصوى مناسبة في التربية البدنية للمراهقين ، لأنها لا تساهم فقط في تحسين قوتهم ، ولكن أيضًا في التعزيز العام للقدرات الوظيفية للأنظمة اللاإرادية.
الجوانب الإيجابية لهذا المسار لزيادة قوة العضلات هي أيضًا:
• القدرة على التحكم في تقنية تنفيذ الأعمال الحركية.
• تقليل مخاطر الإصابة.
• القدرة على تجنب الإجهاد الذي يؤثر سلباً على الصحة.
أكثر الوسائل فعالية لتدريب القوة هي التمارين:
• بثقلها بكتلة من الأشياء ؛
• التغلب على مقاومة الأجسام المرنة.
• على أجهزة محاكاة خاصة.
التمارين فعالة أيضًا:
• بمقاومة الشركاء.
• مقاومة كتلة الجسم.
• مقاومة كتلة الجسم مع الأوزان الإضافية.
في عملية تدريب القوة ، يتم استخدام الأساليب الفاصلة والمشتركة. في الوقت نفسه ، يتم تحديد قيمة المقاومة بشكل فردي ويجب أن تكون بحيث يمكن لرياضي معين التغلب عليها لمدة 25-30 ثانية حتى الإرهاق. تؤدي مدة العمل هذه إلى استنفاد عوامل الفوسفاغن وتفعيل تكسير البروتين. لا تساهم المدة التي تصل إلى 10 ثوانٍ وأكثر من 40-45 ثانية في نمو العضلات بشكل فعال.
إن سرعة التمرين ذات أهمية كبيرة لتنمية كتلة العضلات.
إذا كانت مدة العمل الناتجة (20-35 ثانية) مقسومة على المدة المثلى لتكرار واحد ، فإننا نحصل على العدد المطلوب من التكرار في نهج واحد ، يتراوح من 6-8 إلى 10-12 مرة.
عدد طرق العمل مع المبتدئين هو 2-3 ؛ مع أشخاص مدربين - ما يصل إلى 5-6 لكل مجموعة عضلية.
في درس واحد ، يوصى بعدم القيام بأكثر من ثلث عضلات الهيكل العظمي. يتم استخدام فترة راحة متطرفة نشطة بين الأساليب (استرداد معدل ضربات القلب إلى 101-120 نبضة / دقيقة). بين سلسلة من التمارين لمجموعات العضلات المختلفة - فترة راحة مجمعة كاملة (91-100 نبضة / دقيقة).
أثناء الراحة النشطة ، يؤدون تمارين المشي البطيء ، وتمارين التنفس ، وتمارين الاسترخاء والتمدد.
يجب تغيير برنامج تدريب القوة ، الذي يتكون من 4-6 أسابيع بعد تحقيق عمليات التكيف ، ويمكن بناؤه إما على مبدأ التطور المعقد لمجموعات العضلات المختلفة ، أو بالتناوب.
تطوير مجموعات عضلية معينة.
مع التطور المعقد لمجموعات العضلات المختلفة ، قد يتضمن البرنامج الأسبوعي تأثيرات على مجموعات العضلات المختلفة.
على سبيل المثال: الدرس الأول - عضلات الذراعين وحزام الكتف.
الثاني - عضلات الجذع.
ثالثا - عضلات الرجلين والحوض.
في الجلسات اللاحقة ، تتكرر هذه الدورة لمدة 4-6 أسابيع.
هذا البناء لنظام الأنشطة ذات الصلة فعال للغاية في العمل مع المبتدئين.
مع التطور البديل لمجموعات عضلية معينة ، تتطور نفس مجموعات العضلات في كل درس لمدة 4-6 أسابيع. عندما يتم تحقيق تأثير التدريب الضروري ، ينتقلون إلى تطوير مجموعات العضلات الأخرى ، وللحفاظ على تأثير التدريب الذي تم تحقيقه ، يجب على المرء أن يستمر في أداء تمارين القوة للعضلات التي تم تطويرها بالفعل ، ولكن مع الحمل ، وهو 30-40 ٪ من تلك التي حدثت في الدورة التنموية.
وتجدر الإشارة إلى أنه مع أي نظام لبناء الفصول ، يجب التخطيط لأحمال كبيرة متكررة على نفس المجموعات العضلية مرة كل 2-3 أيام.
تقنية لتطوير أقصى قدر من القوة عن طريق تحسين التنسيق بين العضلات
أكثر الوسائل فعالية لتحسين التنسيق بين العضلات هي التمارين: باستخدام الأوزان مع كتلة من الأشياء ، على أجهزة المحاكاة ؛ في التغلب على مقاومة كتلة أجسامهم بعبء إضافي.
عند استخدام هذا المسار ، يتم استخدام الفاصل الزمني والأساليب المركبة.
تكون قيمة المقاومة في حدود 30-80٪ من الحد الأقصى في إجراءات محرك معينة. عند العمل مع الأطفال ، تعطي الأوزان من 30-50٪ تأثيرًا أكبر.
في أحد الأساليب ، يتم إجراء 3-4 إلى 5-6 عمليات تكرار على التوالي ، مع التركيز (على عكس الطريقة الأولى) على أن التكرار الأخير لا يتطلب أقصى قدر من التوتر الإرادي.يمكن أن يؤدي المزيد من التكرار إلى ضعف التنسيق العضلي بسبب تراكم التعب.
الإيقاع الأمثل لإنجاز العمل الحركي هو (حسب السعة) 0.5-1.5 ثانية ، سواء بالنسبة للتغلب أو للمرحلة الأدنى.
عدد الأساليب هو 2-6 لكل تمرين. في هذه الحالة ، من الضروري التركيز على جودة التمرين. إشارة إيقاف التمرين هي أولى علامات انتهاك تنسيق عمل العضلات المتآزرة والعدائية.
يتم استخدام فترة راحة متطرفة نشطة بين الأساليب. بين السلاسل لمجموعات العضلات المختلفة ، يمكن زيادة مدة الراحة المجمعة بنسبة 50-100 ٪.
يجب إجراء تمارين لتحسين التنسيق بين العضلات في بداية الجزء الرئيسي من الجلسة ، عندما يكون الجسم في حالة الأداء الأمثل.
يتراوح العدد الأمثل للجلسات في الدورة الأسبوعية من 3-4 إلى 5-6 جلسات ، حسب مستوى اللياقة البدنية. يتم إعداد البرنامج التدريبي لمدة 4-6 أسابيع ويتم تحديثه لاحقًا بانتظام ، ويزداد مقدار الأوزان.
تقنية لتنمية القوة القصوى عن طريق تحسين التنسيق العضلي
في بعض الأدبيات ، يُطلق على هذا المسار طريقة أقصى جهد. يستخدم بشكل رئيسي في العمل مع الرياضيين. أكثر الوسائل فعالية لتحسين التنسيق العضلي هي التمارين: مع الأوزان مع كتلة من الأشياء ؛
يجب أن تكون قيمة المقاومة في أوضاع التغلب والمختلطة للعمل العضلي 85-90 ٪ ، وفي الوضع الأدنى - من 90-100 ٪ إلى 120-140 ٪ من الحد الأقصى الفردي في وضع التغلب على نفس العضلات .
في أحد الأساليب ، يتم تكرار التمرين من 1 إلى 3-4 مرات (بأوزان 85-90٪ - 3-4 مرات ؛ 91-95٪ - 1-2 تكرار ؛ أكثر من 95٪ - تكرار واحد).
سرعة التنفيذ 1.5-2.5 ثانية لكل تكرار.
عند أداء التمارين في وضع أدنى بوزن 90-100٪ ، يتم إجراء 1-2 تكرار بوتيرة 6-8 ثوانٍ ، وعندما تكون الأوزان أكثر من 100٪ - تكرار واحد بوتيرة 4-6 ثوانٍ. .
تتضمن مهمة التدريب الواحدة لكل مجموعة عضلية من 2-3 إلى 4-5 طرق.
تعتمد مدة الراحة النشطة بين الأساليب على عدد العضلات التي تعمل أثناء التمرين ومتوسط 2-6 دقائق (في تمارين التأثير المحلي - 2-3 دقائق ؛ الإقليمي - 3-4 دقائق ؛ الإجمالي - 5-6 دقائق). في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة الأحاسيس الذاتية للاستعداد لتكرار التمرين. في فترات الراحة ، يتم إجراء تمارين الاسترخاء ، والتنفس ، والتمدد المعتدل والتدريجي ، والتدليك ، والتعليق.
يجب أن يتم تمرين المقاومة القصوى في بداية الجسم الرئيسي (في حالة الأداء الأمثل). تقام هذه الفصول 2-3 مرات في الأسبوع.
تقنية لتطوير أقصى قدر من القوة من خلال استخدام تمارين متساوية القياس وتمارين مع دعم ذاتي
في بعض المصادر الأدبية ، يُطلق على هذا المسار طريقة الضغط المتساوي القياس. يتم إجراء تمارين متساوية القياس والدعم الذاتي من أجل تطوير أقصى قدر من القوة مع شد 70-100 ٪ من الوزن الأقصى (في المرحلة الأولية - 70-80 ٪).
المدة المثلى للجهد الفردي هي 4 ثوان. من الواضح أنه كلما زاد التوتر وانخفاض مستوى التدريب ، يجب أن يكون أقصر والعكس صحيح. في النصف الأول من التوتر (2-4 ث) ، يجب أن يزداد الجهد تدريجياً إلى المستوى المخطط له ، ثم يظل عند هذا المستوى حتى نهاية التمرين.
تتمثل تقنية التنفس في الاستنشاق غير الكامل قبل بدء التوتر ، وحبس النفس والزفير ببطء في الجزء الأخير من التمرين.
في طريقة واحدة ، يتم إجراء 4-6 توترات ، مع فترات راحة سلبية من دقيقة إلى دقيقتين ، حيث يتم استرخاء العضلات قدر الإمكان. في سلسلة ، يتم إجراء 2-3 طرق بعد 4-6 دقائق من الراحة المشتركة أو النشطة.
يمكن أن يصل الحجم الإجمالي للتوترات متساوية القياس في جلسة التدريب إلى 15 دقيقة. خلال الأسبوع ، يمكن استخدام تمارين متساوية القياس في 3-4 جلسات.
يمكن تحقيق تأثير أكبر في تطوير القوة القصوى إذا تم الجمع بين تمارين ذات طبيعة متساوية القياس وديناميكية في عملية التدريب.
في ختام النظر في منهجية تطوير القوة المطلقة ، نلاحظ أنه يمكن بناء فصول تدريب القوة المحددة وفقًا لمخططين.
يتمثل الأول في أداء تمرين لمجموعة عضلية كاملة بالكامل (عدد سلسلة المقاربات والتكرار) وفقط بعد الانتهاء من هذا التمرين ينتقلون إلى مجموعة أخرى. هذا المخطط نموذجي لأداء تمارين التأثير العام (أكثر من ثلثي عضلات الهيكل العظمي).
يتضمن الخيار الثاني الأداء المشترك للعديد من التمارين التي تتضمن عضلات مختلفة أو مجموعات عضلية للعمل. على سبيل المثال ، اضغط على مقاعد البدلاء أثناء الاستلقاء على ظهرك ؛ القرفصاء مع الحديد على الكتفين. رفع الجسم من وضعية الانبطاح ؛ سحب في شنق. يتم تنفيذ هذه التمارين بالتناوب وفقًا لمخطط مهام التدريب. يوفر هذا ما يصل إلى 40٪ من الوقت ، نظرًا لوجود تبديل من مجموعة عضلية إلى أخرى ، ويمكن تقليل فترات التوقف المؤقت بين المجموعات بشكل كبير.
في المراحل الأولى من تدريب القوة ، يُنصح باستخدام التمارين التي تهدف إلى التطور السائد لكتلة العضلات وتحسين التنسيق بين العضلات. فقط من خلال تقوية الجهاز العضلي الهيكلي والأنظمة اللاإرادية وتحسين تنسيق الحركات ، من الممكن بشكل تدريجي تضمين تمارين ذات أوزان كبيرة في برنامج تدريب القوة.
