نصائح مفيدة

كيف تشرب البروتين - كيف تأخذ البروتين لفقدان الوزن واكتساب الوزن ، ومتى تشرب

البروتين هو بروتين. وهي مقسمة إلى نوعين - "سريع الاستيعاب" و "استيعاب طويل". تعمل البروتينات "السريعة" على تنشيط الجسم على الفور. "طويل" التخلي عن البروتين في غضون ساعات قليلة. من السهل التعرف عليهم.

  • مصل اللبن - "سريع المفعول". يشرب في الصباح على معدة فارغة ، قبل ساعة من التدريب وبعد المجهود البدني مباشرة ، وكذلك خلال اليوم التالي للوجبات.

يأتي بروتين مصل اللبن في ثلاثة علاجات مختلفة. انظر جدول الميزات.

تكوين بروتين مصل اللبن

ميزات

عزل (WPI)

  • الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات
  • نسبة البروتين القصوى
تحلل (WPH)

يتحلل إلى أحماض أمينية ، لذلك يتم امتصاصه بسرعة

التركيز (WPC)

يحتوي على 20٪ أو أكثر من الدهون والكوليسترول والكربوهيدرات (اللاكتوز)

  • بروتين الكازين (الكازين) - أصل طبيعي "طويل الأمد". يتم تناوله كبديل للطعام وعند النوم. الكازين "يسد" الجوع ولا يثقل كاهل الجسم بالكربوهيدرات والدهون.

إذا كنت لا تتحمل منتجات الألبان ، فابحث عن بديل البروتين. ادرس الجدول لتحديد البروتين الأفضل.

بروتينالهضم

كيف تستعمل

لحم بقر)

  • له نفس ملف تعريف الأحماض الأمينية مثل مصل اللبن
  • يجدد العضلات بالطاقة بسرعة
في أي وقت

بيضة

أبطأ من اللحم

بين الوجبات

الخضار (الأرز والبازلاء والصويا والقنب والقمح)

يتم تعويض معدل الامتصاص عن طريق إضافة الأحماض الأمينية: شرب الأمينات (الجلوتامين BCAA) وبعد 10-15 دقيقة البروتين (على سبيل المثال ، الأرز)

في أي وقت تحتاج إلى البروتين

مركب (مزيج من الكازين والحليب ومصل اللبن والبيض)

يُمتص ببطء أكثر من الكازين النقي ومصل اللبن

  • قبل وقت النوم
  • ساعتين قبل التدريب
  • إذا لم تستطع تناول الطعام في الساعات القليلة القادمة

لنمو العضلات ، نحتاج إلى 1.5-2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزننا. إذا كان وزنك 80 كجم ، فأنت بحاجة إلى الحصول على 160 جرامًا من البروتين النقي يوميًا ، والذي يتم احتوائه ، على سبيل المثال ، في 800 جرام من صدور الدجاج. وبالنظر إلى أن هذا البروتين لا يتم امتصاصه بالكامل ، فإنه يحتاج إلى تناول المزيد. باستخدام البروتين ، يمكننا الحصول على بعض البروتين من المنتجات الطبيعية والتعويض عن البعض من المكملات الرياضية. انها اسهل. للعثور على البروتين المناسب لك ، انظر إلى ثلاثة معايير.

  1. المذاق... يجب أن يعجبه حقًا.
  2. سهولة الشرب... يضيف العديد من المصنّعين صمغ الغوار إلى البروتين ، مما يجعل المشروب كثيفًا ولزجًا ، مثل الكوكتيل.
  3. عدم وجود مذاق.

لا تتسرع في شراء حزمة ضخمة. حتى لو كنت تشرب نوعًا معينًا من البروتين ، وأخذت نفس الشيء ، ولكن بطعم مختلف - ضع في اعتبارك أنك في خطر. قد لا يكون الطعم ممتعًا.

من الأفضل شراء بروتين بروتين واحد ، بدون إضافات (بدون كرياتين ، جلوتامين ، أرجينين ، ليفوكارنيتين ، إلخ). يخفف المصنعون البروتين بهذه الشوائب من أجل تقليل تكلفته وزيادة سعر المنتج النهائي ، مما يجعله مخصبًا بإحدى الإضافات أو الأخرى.

كيف تشرب البروتين بشكل صحيح

بالنسبة للجرعة: حصة واحدة - 1 غطاء لكل عبوة (~ 30 جم). هذه هي الجرعة القياسية 80-90 كجم من وزن الجسم. إذا كان وزنك يزيد عن 100 كجم ، فقم بزيادة الحصة (أضف ربعًا آخر إلى الغطاء الكامل). حسنًا ، إذا كان وزنك أقل ، فقلل وفقًا لذلك.

حول حجم السائل. خفف المشروب إلى القوام الذي تريده. على النحو الأمثل - 1 غطاء لـ 250-300 مل. ويشرب. تتحول مخفوقات البروتين إلى تعكر سريعًا ويزداد سمك الكازين ، خاصة في الطقس الحار. يمكنك أن تقلب على الماء والحليب والكفير والعصير ، لكن أفضل تسامح بالطبع على الماء.

اختراق الحياة

صب السائل في الخليط أولاً ، ثم أضف البروتين فقط. ليس العكس. خلاف ذلك ، يؤخذ المسحوق في كتل ويبقى فيلم من المسحوق الجاف في الأسفل.عند رج الخليط في شاكر ، اتركه ينقع لمدة 3-5 دقائق ليكشف عن الطعم.

كيف تشرب البروتين لاكتساب الكتلة

حتى تنمو العضلات ، في الصباح ، عندما تستيقظ ، اخلطي مخفوقًا من البروتين "السريع". 15-20 دقيقة قبل الإفطار. مخفوق البروتين يرفع سكر الدم بلطف بعد النوم ويعزز عملية التمثيل الغذائي. فقط لا تشرب بروتينك المعتاد! أنت بحاجة إلى مصل اللبن المائي (Hydro Whey (التغذية المثلى) ، QNT Metapure Zero Carb). يحتوي على درجة عالية من التنقية (لا يحتوي على الكربوهيدرات والدهون) وتركيز عالٍ من الإنزيمات الهاضمة. يمتص الجسم هذا المكمل بالكامل خلال 15 دقيقة. نعم ، إنه يشعر بالمرارة. ولكن لاكتساب الكتلة ، يمكنك تحمل هذا الإزعاج.

يعمل البروتين الذي يتم امتصاصه بسرعة على تسريع عملية الأيض ويقودك باستمرار إلى المائدة. ثم لا تتثاءب. أضف حصة كاملة من الكربوهيدرات والبروتينات. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان والعجة. أو الفطائر مع الجبن القريش. أو الجبن مع المربى أو المربى أو حتى أفضل - مع التوت الطازج أو الفواكه.

عن طريق شرب الشاي الأخضر وتناول الفيتامينات المتعددة مع كبسولتين من زيت السمك ، ستفعل كل ما هو ممكن حتى تبدأ كتلة العضلات في النمو في الصباح. ضع في اعتبارك: يتم شرب الفيتامينات 2-3 مرات في اليوم. اتبع تعليمات المصنع.

ولكن بعد التمرين ، لا يجب أن تحشر على الفور في مطعم للوجبات الخفيفة أو تفاحة ، كما ينصح الكثيرون. اقتل شهيتك. بعد التمرين ، اتكل بشدة على الطعام العادي - تأكد من الدجاج أو لحم العجل. ثم اشربه مع بروتين مصل اللبن: الكربوهيدرات سهلة الهضم تسرع امتصاص البروتين المأكول وتزيد من مستوى الأنسولين في الدم. سوف تكون مثل م الباسلةحولالمراكبي!

في المساء ، اشرب بروتين "طويل" (بودنغ بروتين سيتيك نيوتريشن ، سترونج فيت ميكس) بعد 30-90 دقيقة من العشاء. يخزن الجسم الطعام طوال الليل. فهو خير له وشخصيته غير ضارة.

كيف تأخذ البروتين لفقدان الوزن

تذكر: لإنقاص الوزن ، تحتاج فقط إلى 40٪ من التدريب و 60٪ من التغذية السليمة. لذلك لا تتسرع في إرهاق نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، واتبع نظامًا غذائيًا. سوف نعلمك كيفية حرق الدهون بكفاءة.

عندما تبدأ في الالتزام بنظامك الغذائي ، فإن أول شيء يتخلص منه جسمك ليس الأنسجة الدهنية ، بل الأنسجة العضلية. من خلال تدمير الأنسجة العضلية ، يقلل الجسم من إنفاق الجسم على الطاقة. هذا هو رد فعله الدفاعي ولا يمكن تجنبه. من خلال تدمير 1 جرام من العضلات ، يستخدمه الجسم كمصدر للطاقة السريعة: مقابل كل جرام من العضلات يتم تدميره ، يتم فقدان 0.7 جرام من الماء.

بالنظر إلى أن كتلة العضلات أثقل بثلاث مرات من كتلة الدهون ، فسوف تفقد الوزن بسرعة ، لكن كتلة الدهون لا تختفي في أي مكان. هذه هي الطريقة التي "تعمل" بها كل الأنظمة الغذائية التقليدية. الحد الأقصى الذي يمكنك من خلاله تكسير الأنسجة الدهنية عن طريق تقييد الطعام هو ما يصل إلى 30٪ من إجمالي فقدان الوزن. بعد هذه الحميات ، بالكاد يمكن تسمية الشكل الجميل ، لأن جمال أشكال الجسم يتم إنشاؤه على وجه التحديد من قبل مجموعات العضلات ، وليس الأنسجة الدهنية.

البروتين ضروري لتقليل الانهيار العضلي. يمكن وينبغي أن يؤخذ البروتين من مصادر طبيعية - البيض والجبن واللحوم الخالية من الدهون. ولكن حتى لا تكتسب المزيد من الكربوهيدرات والدهون ، اشرب البروتينات السائلة أو المسحوقة. في أي وقت لا يمكنك تناول وجبة خفيفة ، بعد التمرين مباشرة ، وفي الصباح عندما تستيقظ. في هذه اللحظات ، يكون الجسد منهكًا قدر الإمكان.

لفقدان الوزن ، هناك حاجة إلى جزء من البروتين أقل مما هو مطلوب عند اكتساب الكتلة. المؤشر القياسي هو ملعقة واحدة من البروتين لكل 80-90 كجم من وزنك. وأنت تقلل الجرعة ، لا تصب في وعاء ممتلئ ، ولكن أقل. وليس مصل اللبن ، يتم امتصاصه بسرعة ، والكازين هو هذا "البطيء". سيكون من الأسهل عليك التعامل مع الجوع ، حيث يتم امتصاص البروتين بشكل أبطأ ، وسوف ينفق الجسم المزيد من الطاقة عليه.

استبدل وجبة خفيفة واحدة بمخفوق البروتين منخفض السعرات الحرارية. من الأسهل أن تفقد الوزن الزائد بهذه الطريقة. عصائر البروتين ترضي الجوع وتحرق الدهون. الطبخ سهل:

  • كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو 1.5٪ حليب ،
  • نصف موزة أو مانجو ،
  • 2 ملعقة كبيرة. ل. مسحوق البروتين.

وسيساعدك الخلاط.

البروتين: تقييمات

كوزنتسوف فاديم، تعليقات على Optimum Nutrition 100٪ Whey Gold Standard: "يتم امتصاص عزل البروتين بسرعة. لا غنى عنه لحرق الدهون لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين.هذا هو واحد من أعلى أنواع العزلات جودة في سوق التغذية الرياضية. طعمه جيد (تناول الفراولة / الموز) ، لا مشاكل في الجهاز الهضمي. بعد التدريب ، يغذي العضلات بشكل مثالي ، ويلاحظ تحسنًا في مرونة العضلة ذات الرأسين ، والدهون المتبقية. حصة واحدة تحتوي على 25 جرام من البروتين».

جوكوف ميخائيل، يكتب عن Iso Whey Zero ، الفراولة: "أشعر بالنتيجة على نفسي:

- بعد التدريب (المكثف بشكل خاص) أشعر بالتعب بدرجة أقل ؛

- إذا اتبعت النظام الغذائي والنوم وممارسة الرياضة ، فإن النتيجة تكون ملحوظة على الجسم - تذوب الدهون تحت الجلد ، وتنمو العضلات ، وتريح العين

أستخدم المكمل مع الوجبات».

تيموفي، مراجعة على بروتين مصل الحليب: "أشربه مرة واحدة في اليوم بعد التمرين ، امزجها مع الحليب. كان التأثير الأول محسوسًا في 2-3 أسابيع. كانت هناك زيادة كبيرة في الكتلة».

الكسندر، 100٪ بروتين مصل اللبن المحترف: "لقد أعجبتني ، فهي تعطي النتيجة. تصبح عضلات الذراعين والصدر معبرة. إذا كنت بحاجة إلى تحسين راحتك - أقصى ما يمكن».

ملحوظة: "الآثار الجانبية وموانع استخدام البروتين. تناول البروتين - ما الفائدة منه "

انظر مراجعة التغذية المثلى